18x gezonde muesli soorten om je dag goed mee te beginnen

gezonde muesli

Het ontbijt wordt gefactureerd als de belangrijkste maaltijd van de dag, maar het is meestal ook degene waar je het minst geneigd bent om je culinaire inspanningen in te investeren. Weinigen van ons hebben de tijd om ons voor 8 uur ‘s ochtends voor te bereiden, te koken en op te ruimen na een stevige maaltijd. Gelukkig redden gezonde muesli en ontbijtgranen de dag! Maar zijn ze echt goed voor je en hoe weet je welk merk je moet kiezen?

Als u door het graanpad van uw plaatselijke supermarkt bladert, kan het moeilijk zijn om echt gezonde granen te onderscheiden van de met suiker en zout beladen bedriegers. Om u te helpen het kaf van het koren te scheiden, spraken we met een voedingsdeskundige over wat nou precies gezonde muesli is.

18 gezonde muesli en ontbijtgranen om je dag mee te beginnen

Het heet niet voor niets ontbijt. Afhankelijk van je slaapgewoonten, breekt je eerste maaltijd van de dag meestal 10, 12 of zelfs 14 uur lang vasten. Na een hele nacht slapen – als je lichaam nog energie en voedingsstoffen verbruikt – is het belangrijk om de voedingsstoffen aan te vullen waar we niet veel van kunnen opslaan; wateroplosbare vitamines en vooral energie.

Gezonde muesli en granen zijn een bron van koolhydraten, de eerste aanloophaven van het lichaam voor energie. Het bewijs toont aan dat hoewel mensen die ontbijten de neiging hebben om meer calorieën te consumeren gedurende de dag, er geen verschil in gewicht is. Dit suggereert dat de energie die tijdens het ontbijt wordt verbruikt, goed wordt gebruikt.

Waar moet je op letten bij het bladeren door gezonde granen? Granen omvatten een grote verscheidenheid aan granen – van tarwe, maïs, rijst en haver tot minder gangbare soorten zoals rogge, teff, gierst en sorghum. Soms kunnen ook pseudogranen zoals quinoa en boekweit worden vermeld, vanwege de manier waarop deze als zetmeelrijke basis in de voeding worden geconsumeerd.

De term ‘volkoren’ wordt vaak genoemd in gezonde granen. Deze verwijzen naar granen die de hele korrel – buitenste zemelen, middelste endosperm en binnenste kiem – intact hebben. Ze zijn voedzamer, zegt Leung, wat betekent dat ze boordevol essentiële vitamines en mineralen zitten, waaronder B-vitamines, ijzer en zink.

Volkoren granen bevatten doorgaans ook veel voedingsvezels, wat een hele reeks gezondheidsvoordelen met zich meebrengt – ter ondersteuning van uw spijsvertering, darmen en zelfs hartgezondheid. Geef uw inname van vezels en voedingsstoffen een boost bij het ontbijt met onze selectie van gezonde granen:

Neem je gezonde muesli gerechten mee onderweg met de populaire Mepal Lunchpot Ellipse

gezonde muesli

1. Haver

Haver is een van de gezondste granen op aarde en bevat van nature veel vitamines, mineralen, vezels – waaronder zeer gezonde bèta-glucaan – en verschillende krachtige antioxidanten, allemaal verpakt in ongeveer 24 g koolhydraten, 5 g eiwit en 3 g vet per portie van 40 g. Wanneer je haver koopt, vermijd dan voorgeportioneerde of voorgearomatiseerde opties, omdat deze meestal veel toegevoegde suikers bevatten. In volgorde van voedingswaarde zijn havergrutten het hoogst, gevolgd door haverzemelen, dan staal gesneden haver, dan gerolde haver en ten slotte instant haver. Haver bevat extreem veel mineraal mangaan, in feite bevat een kom van 40 g je volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

2. Muesli

Muesli wordt gemaakt door havervlokken, noten, zaden, gedroogd fruit en soms andere gerolde granen zoals tarwe- of roggevlokken te combineren. Muesli heeft doorgaans een hoger eiwit- en voedingsgehalte dan een kom havermout, maar bevat vaak meer calorieën. Het voedingsprofiel van muesli is afhankelijk van de exacte hoeveelheden, maar bevat gegarandeerd veel vezels, vitamines en mineralen. Vermijd de voorverpakte varianten en maak je eigen gezonde muesli om ervoor te zorgen dat er geen extra nare dingen zijn zoals toegevoegde suiker of conserveermiddelen. Begin met een verhouding van vier delen granen, een deel noten en zaden en een deel gedroogd fruit.

3. Huisgemaakte granola

Granola is een gebakken ontbijtgranen die typisch havermout, noten en zaden combineert met een zoetstof zoals suiker of honing. Het kan ook andere granen, gedroogd fruit, kruiden en notenpasta bevatten. Net als muesli varieert het voedingsprofiel sterk, afhankelijk van de specifieke ingrediënten die worden gebruikt. Het is het beste om het zelf te maken, zodat je de hoeveelheid suiker kunt beheersen, toegevoegde oliën kunt vermijden en alle calorierijke noten en zaden op de juiste manier kunt verdelen.

4. Gekiemde granen

Gekiemde granen zijn volkoren zaden die net zijn begonnen te ontkiemen. Vrijwel elke volkoren – inclusief volkoren tarwe, gerst, rogge, gierst, rijst en haver – kan worden gekiemd. Gekiemde granen kunnen gemakkelijker verteerbaar zijn dan volle granen, en de voedingsstoffen erin kunnen ook gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen. De meeste granen bevatten een stof die fytinezuur wordt genoemd en die zich bindt aan mineralen en ze moeilijk verteerbaar maakt, maar het kiemproces breekt het af. Gekiemde granen kunnen duurder zijn dan andere gezonde granen.

5. Geraspte tarwe

Geraspte tarwe bevat meestal 100 procent volkoren en niets anders, maar het is de moeite waard om het etiket te controleren, aangezien veel merken suiker toevoegen. Tarwe heeft een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met spelt en kan ook een beetje smaakloos zijn als het alleen wordt geconsumeerd, dus het is de moeite waard om in wat toppings te investeren.

6. Gepofte rijst

De meeste gezonde granen bevatten gluten, een familie van eiwitten die voorkomt in granen, waaronder tarwe, rogge, spelt en gerst. Gepofte rijst niet, dus het is een grote graan alternatief voor mensen met coeliakie of gluten intolerantie. Het is aangetoond dat het proces van het puffen van rijst het gehalte aan antioxidanten verlaagt, dus veel merken versterken hun product om dit goed te maken.

7. Gierst

Gierst is een kleine graankorrel die tot de grasfamilie behoort. Het bevat meer essentiële aminozuren dan de meeste andere granen – gelijk aan ongeveer 6 g eiwit per portie van 40 g – en heeft het hoogste calciumgehalte van alle granen, met zes procent van uw ADH in elke kom van 40 g. Millet bevat veel fosfor en magnesium en is rijk aan krachtige antioxidanten. Bovendien is het glutenvrij, waardoor het een geweldige optie is voor mensen die coeliakie hebben of een glutenvrij dieet volgen. U kunt gierst te maken in een romige ontbijt pap.

Deze luchtdichte voedselbewaarbakken zijn perfect voor het bewaren van gezonde muesli en ontbijtgranen. Met dit verbeterde afdichtingssysteem houden onze voedselopslagcontainers uw voedsel altijd vers en droog.

gezonde muesli

8. Speltvlokken

Spelt is een oude tarwesoort die sinds ongeveer 5.000 voor Christus wordt verbouwd. Om speltvlokken te maken, wordt een speltkorrel gestoomd, gerold en licht geroosterd om een ​​moutige, knapperige ontbijtgranen te creëren. Elke portie van 40 g bevat ongeveer 35 procent van uw mangaanbehoefte, allemaal verpakt in 6 g eiwit, 4 g vezels en ongeveer 160 calorieën.

9. Roggevlokken

Rogge behoort tot de tarwefamilie, maar bevat minder koolhydraten en meer vitamines en mineralen dan gewone tarwe. Het bevat uitzonderlijk veel vezels, met een kom van 40 g die ongeveer 30 procent van je ADH bevat, plus een hoog gehalte aan mineralen zoals koper, fosfor en magnesium. De gezondheidsvoordelen van Rye – verlaagde bloedsuikerspiegels en een lager risico op hart- en vaatziekten – worden veroorzaakt door de wisselwerking tussen melkzuurbacteriën en darmmicroben, ontdekte de Universiteit van Oost-Finland . Je kunt roggevlokken rauw eten met melk of plantaardige melkalternatieven, ze een nacht laten weken of in pap koken.

10. Quinoavlokken

Behalve dat ze volledig glutenvrij zijn, zijn quinoavlokken een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, wat betekent dat ze een compleet eiwit zijn. Ze zijn gemaakt van geperste quinoazaden en bevatten ook veel vezels, B-vitamines, kalium, calcium, vitamine E en verschillende heilzame antioxidanten. Quinoavlokken hebben geen speciale behandeling nodig – ze kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als haver, bijvoorbeeld rauw gegeten in muesli of verwarmd in pap.

11. Teffvlokken

‘S Werelds kleinste graan, teff behoort tot de grasfamilie en heeft een uitgesproken aardse, nootachtige smaak. Net als quinoa bevatten teffvlokken alle essentiële aminozuren, met name lysine, en leveren ze ongeveer 2 g eiwit in elke portie van 40 g. Teff is ook een goede bron van voedingsvezels, waaronder resistent zetmeel, dat krachtige gezondheidsvoordelen heeft, zoals het verbeteren van de insulinegevoeligheid, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het reguleren van uw eetlust. Plus, het eten van teff verhoogt de voedingswaarde van ijzer en zink, een studie van de Cornell University gevonden.

12. Zemelenvlokken

Deze populaire ontbijtkeuze is gemaakt van tarwezemelen, die de harde buitenste laag van de tarwekorrel beschrijven. Het wordt vaak gezien als een bijproduct van het maalproces en zit boordevol vezels, waarbij elke kom van 40 g 20 procent van je inname levert. Deze voedzame korrel is rijk aan ijzer, met 62 procent van je dagelijkse behoefte per portie, maar het b-vitaminegehalte van zemelenvlokken is waar de granen schitteren. Elke kom bevat 114 procent van je dagelijkse foliumzuurinname en ongeveer de helft van je behoefte aan niacine, riboflavine en thiamine.

13. Tarwekiemen

In het midden van een tarwekorrel vind je tarwekiemen, die verantwoordelijk zijn voor het laten ontkiemen van de plant en het laten groeien van nieuwe tarwe. Als zodanig bevat het een hoop voedingsstoffen. Een enkele portie van 40 g bevat 12 g eiwit en bijna alle vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft. Het is bijzonder rijk aan zink en fosfor en voorziet in 65 procent van je dagelijkse behoeften in één kom, evenals ongeveer een derde van je inname voor vitamine E, magnesium, koper, ijzer en selenium.

Weight Care Muesli is een lekkere krokante maaltijdvervanger, rijk aan eiwitten en vezels. Perfect als ontbijt of lunch!

gezonde muesli

14. Sorghum-granen

Dit oergraan behoort tot dezelfde grasfamilie als teff. Het is een rijke bron van antioxidanten zoals flavonoïden, fenolzuren en tannines, die oxidatieve stress verminderen en ontstekingen in het lichaam bestrijden. Sommige variëteiten van sorghum hebben een grotere anti-oxidant en anti-inflammatoire eigenschappen dan bosbessen en granaatappels, onderzoek van de Universiteit van Georgia gevonden. Sorghum is van nature glutenvrij, bevat evenveel eiwitten als quinoa en levert een hele reeks belangrijke voedingsstoffen, met name B-vitamines.

15. Gerstvlokken

Gerstvlokken zijn vergelijkbaar met gerolde haver, behalve dikker en taaier. Ze zijn gemaakt door korrels van gerst te pellen, die worden afgeplat, gerold en geroosterd. Gerst is niet alleen een rijke bron van magnesium, ijzer en vitamine B6, maar bevat ook een speciale mix van voedingsvezels die je gezondheid snel kunnen verbeteren door de bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes te verlagen, ontdekten onderzoekers van de universiteit van Lund .

16. Amarantvlokken

Amarant bestaat uit meer dan 60 verschillende soorten granen en wordt geclassificeerd als een pseudograan. Het is vooral rijk aan magnesium, fosfor en mangaan, en eet het best gekiemd, zodat je lichaam de voedingsstoffen beter kan opnemen. Bepaalde gezonde stoffen in amarant strijd ontsteking door het blokkeren van de activering van een traject dat triggers ontsteking, een studie van Ciudad Universitaria gevonden.

17. Boekweit

Algemeen beschouwd als een superfood, bevat boekweit bijzonder veel antioxidanten rutine en quercetine. Deze zeer voedzame pseudograssoort is aangetoond dat een aantal risicofactoren voor hart-en vaatziekten – mensen die regelmatig eten boekweit een lager risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en een hoge bloedsuikerspiegel, het onderzoek van China’s Tweede Militaire Medische Universiteit hebben gevonden. We denken dat het het lekkerst is als pap.

18. Kamut

Kamut is een oude graankorrel die deel uitmaakt van de tarwefamilie en het is een wettelijk beschermde variëteit van khorosan-tarwe. De tarwe mag alleen Kamut heten als ze aan strenge eisen voldoet, zoals gecertificeerd biologisch, 99 procent vrij van verontreiniging door moderne tarwe en 12 tot 18 procent eiwit. Het zit boordevol vezels en is extreem hoog in selenium, zink en vitamine B3. Je kunt de rijstachtige korrel kopen zoals hij is – die geschikt is voor pap – of als Kamut-soesjes, die het best als ontbijtgranen worden genoten.

U leest: 18x gezonde muesli soorten om je dag goed mee te beginnen

Ook populair: Waarom een antibiotica voor een urinewegeninfectie niet goed is

Aanbevolen artikelen