9x voeding voor een goede nachtrust en betere slaapkwaliteit

voeding voor een goede nachtrust

Goed slapen is ontzettend belangrijk voor je algehele gezondheid. Het kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, uw hersenen gezond houden en uw immuunsysteem versterken. Over het algemeen wordt aanbevolen om elke nacht tussen de 7 en 9 uur ononderbroken te slapen, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg te krijgen. De beste voeding voor een goede nachtrust kan hier enorm bij helpen.

Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om een goede nachtrust te bevorderen, waaronder het aanbrengen van veranderingen in uw dieet, aangezien sommige voedingsmiddelen en dranken slaapbevorderende eigenschappen hebben. Hier is de top 9 beste voeding voor een goede nachtrust die u voor het slapengaan kunt gebruiken om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Top 9 voeding voor een goede nachtrust

1. Amandelen

voeding voor een goede nachtrust

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen. Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, aangezien 28 gram van de droge geroosterde noten 18% van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan fosfor bevat en 23% aan riboflavine. 28 gram levert ook 25% van de dagelijkse mangaanbehoefte voor mannen en 31% van de dagelijkse mangaanbehoefte voor vrouwen.

Het regelmatig eten van amandelen wordt in verband gebracht met een lager risico op enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot deze chronische ziekten.

Er wordt beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren en hoort daarom thuis in de lijstje met beste voeding voor een goede nachtrust. Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het hormoon melatonine. Melatonine reguleert uw interne klok en geeft uw lichaam een signaal om zich voor te bereiden op slaap. Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en voorzien in 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 28 gram. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren, vooral voor mensen met slapeloosheid.

Aangenomen wordt dat de rol van magnesium bij het bevorderen van slaap verband houdt met het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het de niveaus van het stresshormoon cortisol helpen verlagen, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt. Desondanks is onderzoek naar amandelen en slaap schaars. Eén studie onderzocht de effecten van het voeren van ratten met 400 milligram (mg) amandelextract. Het bleek dat de ratten langer en dieper sliepen dan zonder amandelextract te consumeren.

Als je amandelen wilt eten voordat je naar bed gaat om te bepalen of ze je slaapkwaliteit beïnvloeden, zou een portie van 28 gram, of ongeveer een handvol, voldoende moeten zijn.

2. Kalkoen

Kalkoen is heerlijk en voedzaam. Het bevat veel eiwitten, waarbij geroosterde kalkoen bijna 8 gram eiwit per 28 gram levert. Eiwitten zijn belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren. Bovendien is kalkoen een bescheiden bron van enkele vitamines en mineralen, zoals riboflavine en fosfor. Het is een uitstekende bron van selenium, met een portie van 3 ons die 56% van de dagelijkse waarde (ADH) levert.

Kalkoen heeft een aantal eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten ervan of denken dat het slaperigheid bevordert. Het meest opvallende is dat het het aminozuur tryptofaan bevat, dat de aanmaak van melatonine verhoogt.

Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwit voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, waaronder minder wakker worden gedurende de nacht.

3. Kamille thee

voeding voor een goede nachtrust

Kamillethee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Het staat bekend om zijn flavonen. Flavonen zijn een klasse antioxidanten die de ontsteking verminderen die vaak leidt tot chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen. Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee je immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Bovendien heeft kamillethee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

Specifiek bevat kamillethee apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan bepaalde receptoren in uw hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen. Een onderzoek uit 2011 onder 34 volwassenen wees uit dat degenen die gedurende 28 dagen tweemaal daags 270 mg kamille-extract consumeerden, 15 minuten sneller in slaap vielen en ‘s nachts minder wakker werden in vergelijking met degenen die het extract niet consumeerden.

Uit een andere studie bleek dat vrouwen die gedurende 2 weken kamillethee dronken, een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden in vergelijking met niet-theedrinkers. Degenen die kamillethee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak wordt geassocieerd met slaapproblemen.

Het drinken van kamillethee voor het slapen gaan is zeker het proberen waard als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.

4. Kiwi’s

Kiwi’s zijn een caloriearme en zeer voedzame vrucht. Eén vrucht bevat slechts 42 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 71% van de ADH voor vitamine C. Het levert mannen en vrouwen respectievelijk 23% en 31% van de vitamine K die ze elke dag nodig hebben. Het bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen.

Bovendien kan het eten van kiwi’s uw spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te danken aan de grote hoeveelheden vezels en carotenoïde antioxidanten die ze bevatten. Volgens studies over hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi’s ook een van de beste voedingsmiddelen zijn om voor het slapengaan te eten.

In een 4 weken durend onderzoek aten 24 volwassenen elke avond twee kiwi’s een uur voor het slapengaan. Aan het einde van het onderzoek vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze niets aten voor het slapengaan. Bovendien verbeterde hun vermogen om de hele nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam.

De slaapbevorderende effecten van kiwi’s worden wel eens toegeschreven aan serotonine. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus. Er is ook gesuggereerd dat de ontstekingsremmende antioxidanten in kiwi’s, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten.

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten te bepalen die kiwi’s kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Desalniettemin kan het eten van 1 à 2 middelgrote kiwi’s voor het slapengaan je helpen sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.

5. Tart cherry juice (kersensap)

voeding voor een goede nachtrust
Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is knop.png

Kersensap van met name de Montmorency kers heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Ten eerste levert het bescheiden hoeveelheden van enkele belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium en fosfor. Het is ook een goede bron van kalium. Een portie van 240 milliliter bevat 17% van het kalium dat een vrouw dagelijks nodig heeft en 13% van het kalium dat een man dagelijks nodig heeft. Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen.

Van scherp kersensap is ook bekend dat het slaperigheid bevordert, en het is zelfs onderzocht vanwege zijn rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van kersensap voor het slapengaan uw slaapkwaliteit verbeteren. De slaapbevorderende effecten van de sap zijn te danken aan de grote hoeveelheden melatonine.

In een kleine studie dronken volwassenen met slapeloosheid gedurende 2 weken twee keer per dag 240 ml tart cherry juice. Ze sliepen 84 minuten langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit dan wanneer ze het sap niet dronken. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer uitgebreid onderzoek nodig om de rol van scherp kersensap bij het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen.

Desalniettemin is het het proberen waard om wat scherp kersensap te drinken voordat je naar bed gaat als je moeite hebt om ‘s nachts in slaap te vallen of door te slapen.

6. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, is ontzettend gezond. Wat ze uniek maakt, zijn hun uitzonderlijke hoeveelheden vitamine D. Een portie sockeyezalm van 85 gram bevat bijvoorbeeld 570 internationale eenheden (IE) vitamine D. Dat is 71% van uw ADH. Een vergelijkbare portie gekweekte regenboogforel bevat 81% van uw ADH. Bovendien bevat vette vis veel gezonde omega-3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DPA staan erom bekend ontstekingen te verminderen. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren beschermen tegen hartaandoeningen en de gezondheid van de hersenen stimuleren. De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis heeft het potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, aangezien is aangetoond dat beide de productie van serotonine verhogen.

In één onderzoek vielen mannen die gedurende 6 maanden driemaal per week 300 gram Atlantische zalm aten, ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten. Aangenomen werd dat dit effect het resultaat was van vitamine D. Degenen in de visgroep hadden hogere niveaus van vitamine D, wat verband hield met een significante verbetering van de slaapkwaliteit.

Het eten van een paar gram vette vis voor het slapengaan kan je helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Meer studies zijn nodig om een definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vis om de slaap te verbeteren.

7. Walnoten

voeding voor een goede nachtrust
Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is knop.png

Walnoten zijn een populaire boomnootsoort. Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen en leveren meer dan 19 vitamines en mineralen, naast 1,9 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en koper. Bovendien zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Ze leveren ook 4,3 gram eiwit per ons, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust.

Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om hoge cholesterolwaarden te verlagen, die een belangrijke risicofactor zijn voor hartaandoeningen. Bovendien beweren sommige onderzoekers dat het eten van walnoten de slaapkwaliteit verbetert, omdat ze een van de beste voedselbronnen van melatonine zijn. De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen aan een betere nachtrust. Ze leveren alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de serotonineproductie verhogen.

Als je moeite hebt met slapen, kan het helpen om wat walnoten te eten voordat je naar bed gaat. Ongeveer een handvol walnoten is een voldoende portie om de voordelen van deze voeding voor een goede nachtrust te ervaren.

8. Passiebloemthee

voeding voor een goede nachtrust
Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is knop.png

Passiebloemthee is een andere kruidenthee die traditioneel wordt gebruikt om een aantal gezondheidsproblemen te behandelen. Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten. Flavonoïde antioxidanten staan bekend om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien is passiebloemthee onderzocht vanwege zijn potentieel om angst te verminderen.

De antioxidant apigenine is mogelijk verantwoordelijk voor de angstverminderende effecten van passiebloem. Apigenine heeft een kalmerend effect door zich te binden aan bepaalde receptoren in uw hersenen. Er zijn ook aanwijzingen dat passiebloem de productie van de chemische stof gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhoogt. GABA remt andere hersenchemicaliën die stress veroorzaken, zoals glutamaat.

De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan nuttig zijn om het voor het slapen gaan te drinken. In een 7-daagse studie dronken 41 volwassenen een kopje passiebloemthee voor het slapen gaan. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit aanzienlijk beter wanneer ze de thee dronken in vergelijking met wanneer ze de thee niet dronken.

9. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen op grote schaal als hoofdvoedsel wordt geconsumeerd. Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat bij witte rijst de zemelen en kiemen zijn verwijderd. Hierdoor bevat het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Toch bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid van een paar vitamines en mineralen.

Een portie witte rijst van 79 gram voorziet in 19% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Het voorziet ook in 21% van de dagelijkse thiaminebehoefte van mannen en 22% van de dagelijkse thiaminebehoefte van vrouwen. Een portie langkorrelige witte rijst van 79 gram bevat 13% van uw ADH voor mangaan.

Witte rijst bevat veel koolhydraten en levert 22 gram in een portie van 79 gram. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index (GI). De glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Er is gesuggereerd dat het eten van voedsel met een hoge GI, zoals witte rijst, minstens 1 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.

Een studie vergeleek de slaapgewoonten van 1.848 mensen op basis van hun inname van rijst, brood of noedels. Hogere rijstinname werd geassocieerd met betere slaap dan brood of noedels, inclusief langere slaapduur. Ondanks de potentiële rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van slaap, kan het het beste met mate worden geconsumeerd vanwege de relatief lage hoeveelheden vezels en voedingsstoffen.

Andere voeding voor een goede nachtrust

Verschillende andere voedingsmiddelen en dranken hebben slaapbevorderende eigenschappen. Ze kunnen bijvoorbeeld grote hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, zoals tryptofaan. In sommige gevallen is er echter weinig onderzoek naar hun specifieke effecten op de slaap. Dit zijn andere aanraders als het gaat om voeding voor een goede nachtrust:

  • Zuivelproducten: Zuivelproducten, zoals een glas melk, kwark en gewone yoghurt, zijn bekende bronnen van tryptofaan. Van melk is aangetoond dat het de slaap verbetert bij oudere volwassenen, vooral in combinatie met lichte lichaamsbeweging.
  • Bananen: Bananenschillen bevatten tryptofaan en de vrucht zelf is een bescheiden bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen u helpen een goede nachtrust te krijgen.
  • Havermout: net als rijst bevat havermout veel koolhydraten met iets meer vezels en er is gemeld dat het slaperigheid veroorzaakt wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine.

Voeding voor een goede nachtrust: waar het op neer komt

Voldoende slaap krijgen is erg belangrijk voor je gezondheid. De beste voeding voor een goede nachtrust kan hierbij helpen. Dit komt omdat ze slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën bevatten, zoals melatonine en serotonine. Sommige voedingsmiddelen en dranken bevatten grote hoeveelheden specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium en melatonine, waarvan bekend is dat ze de slaap verbeteren door u te helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven.

Om de vruchten te plukken van slaapbevorderende voedingsmiddelen en dranken, is het misschien het beste om ze 2-3 uur voor het slapen gaan te consumeren. Eten vlak voor het slapengaan kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals zure oprispingen. Over het algemeen is meer onderzoek nodig om de specifieke rol vast te stellen die voedingsmiddelen en dranken spelen bij het bevorderen van slaap, maar hun bekende effecten zijn veelbelovend.

U leest: 9x voeding voor een goede nachtrust en betere slaapkwaliteit

Ook populair: 5x de beste pillow spray van 2022 voor een goede nachtrust

Dit vind je misschien ook leuk: