GASTARTIKEL – Weerstandstraining is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Het kan kracht opbouwen, je lichaamssamenstelling veranderen, je botten beschermen en het evenwicht verbeteren. En er zijn veel manieren om dit aan te pakken, van lichaamsgewichttraining tot halters tot medicijnballen tot zandzakken. Maar voor de simpelste oplossing, vooral wanneer je thuis sport, zijn weerstandbanden de beste optie. Hier bekijken we de beste weerstandsbanden voor billen, benen en armen van 2021.
Een andere krachttrainingsmethode die het overwegen waard is? Weerstandsbanden gebruiken. Ik ben een gecertificeerde personal trainer en de eigenaar van een online coaching- en trainingsbedrijf met meer dan 10 jaar ervaring in het helpen van mijn klanten om hun leven te verbeteren. Vorig jaar, toen sportscholen gesloten waren en mensen probeerden om thuisgymnastiek te bouwen, werd het vrijwel onmogelijk om aan gewichten te komen. Daarom adviseerde ik mijn klanten om de lange levertijden en hoge prijzen over te slaan en een set weerstandsbanden aan hun collectie toe te voegen.
In fitness kunnen veel termen meer dan één ding betekenen. Het woord “halter” beschrijft bijvoorbeeld een gewicht dat is ontworpen om in één hand te worden gehouden, maar het kan verwijzen naar een gewicht met verschillende belasting, een van ijzer of een met rubber omhuld gewicht, als een paar voorbeelden. Dit geldt ook als het gaat om weerstandsbanden – je hebt misschien een rekbaar item in huis dat ogenschijnlijk bedoeld is voor fitness, maar je weet niet precies wat het doet en hoe je het moet gebruiken. Dit is wat u moet weten over weerstandsbanden en hoe u ze in uw trainingen kunt verwerken.
Voordelen van weerstandsbanden
Weerstandsbanden kunnen voor veel verschillende oefeningen worden gebruikt.
Met weerstandsbanden kun je dezelfde spiergroepen trainen die je zou gebruiken om te trainen met losse gewichten of gespecialiseerde machines in de sportschool. De banden hebben een voordeel ten opzichte van vrije gewichten en sommige machines omdat ze een constante weerstand over het volledige bewegingsbereik mogelijk maken. Als je bijvoorbeeld met losse gewichten werkt om biceps curls te doen, wordt de weerstand gecreëerd door de zwaartekracht, dus de weerstand is groter tijdens de opwaartse beweging van de krul (wanneer je tegen de zwaartekracht in werkt) dan bij de neerwaartse beweging (wanneer je geholpen worden door de zwaartekracht, maar ook weerstand bieden zodat je niet alleen het gewicht laat vallen). Met banden is de weerstand constant zolang de band wordt uitgerekt, waardoor je meer spiergroepen moet gebruiken en je coördinatie en balans verbetert terwijl je kracht opbouwt.
Banden bieden ook meer betaalbare prijzen dan de meeste weerstandstrainingsartikelen, evenals een beter gebruiksgemak en meer flexibiliteit. Je kunt ze ook gebruiken in combinatie met andere apparatuur, je kunt bijvoorbeeld een miniband om je enkels doen tijdens het trainen met een stepplatform. Door hun formaat en lichte gewicht kunnen ze gemakkelijk worden ingepakt om mee te nemen voor een outdoor training of in bagage om mee te nemen op vakantie.
Hoe te beginnen met trainen met een weerstandsband
De manier waarop u met weerstandsbanden traint, hangt af van uw conditie.
Voordat we ingaan op hoe u aan de slag kunt gaan met het opnemen van bands in uw fitnessroutine, laten we het hebben over herhalingen en sets. In de meest elementaire definities is weerstandstraining het concept van het toevoegen van een belasting aan een activiteit. Deze belasting kan lichaamsgewicht zijn, apparatuur voor krachttraining (zoals banden) of een willekeurig object dat u wilt optillen. Het belangrijkste hier is dat het beter is om een herhalingsbereik te kiezen op basis van uw doelen, niet op basis van voorgeschreven algemeen advies. Voor de meeste mensen die algemene kracht willen opbouwen, zou je ongeveer acht tot tien uitdagende herhalingen met een goede vorm moeten kunnen doen. Dit zou ongeveer 45 seconden in beslag moeten nemen. Als je de oefening sneller kunt doen of je denkt dat je veel meer herhalingen zou kunnen doen, is je weerstand te licht voor dit doel.
Zoals bij elke training, wil je een weerstandsbandsessie beginnen met een warming-up – dynamische oefeningen, zoals beenzwaaien, sprongen, armzwaaien, laterale uitval en knieknuffels zijn allemaal goede opties. De warming-up bereidt je lichaam voor op de volgende activiteit.
1. Voor ultieme draagbaarheid: de mini weestandsband
Minibands zijn veelzijdig en de beste weerstandsbanden om mee te reizen.
Minibanden zijn kleine lusjes van rubber, latex of elastische stof, die vaak om de benen worden geplaatst of tussen de handen worden vastgepakt. De rubberachtige banden zijn beproefd voor het toevoegen van uitdaging, terwijl stoffen banden, ook bekend als booty bands, dezelfde resultaten beloven in een duurzamere vorm en misschien comfortabeler in gebruik zijn als je een korte broek draagt (hoewel ik dat niet heb gedaan). t persoonlijk gebruikt die). Vanwege hun grootte – meestal 10 inch tot een voet in diameter – kunnen minibanden het best worden gebruikt voor oefeningen waarbij u niet verwacht dat de band meer dan ongeveer 60 cm lang zal worden.
Oefeningen om te proberen: De deadlift met één been is een van de beste oefeningen voor het hele lichaam om balans en kracht te verbeteren – en je hebt geen zware kettlebell of barbell nodig om het te doen. Probeer een versie met een miniband door de band onder één voet te lussen en de andere kant van de lus met beide handen vast te pakken – en vergeet niet hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant te doen.
Nog een favoriet van de miniband: jumping jacks. Op zichzelf zorgt deze oefening ervoor dat je hartslag op gang komt, en met een band zal het je buitenste dijen activeren. Plaats hiervoor de band om beide benen, net boven de knieën of enkels – plaats nooit een weerstandsband direct op het gewricht. Voer een jumping jack uit door met uw voeten naar buiten te springen terwijl u uw handen boven uw hoofd en samen uitstrekt. Spring terug naar de startpositie en herhaal. Dit is een tussentijdse oefening, dus zorg ervoor dat je vertrouwd bent met de weerstand voordat je erin duikt.
Aanbeveling voor uitrusting: De VirtuFit Mini Weerstansbanden set wordt geleverd met verschillende weerstandsniveaus, zodat u kunt bepalen welk uitdagingsniveau voor u geschikt is. Ze zijn veel goedkoper dan veel apparaten voor krachttraining, dus het is een fitnessinvestering met een laag risico. Als bonus bevat de set een reistas, waardoor ze draagbaar en gemakkelijk op te bergen zijn.
2. Voor de grootste variatie in oefeningen: fitness elastiek met handvaten
Fitness elastieken met handvat zorgen voor een uitstekende grip voor oefeningen van het bovenlichaam.
Deze op rubber gebaseerde buizen hebben ingebouwde of verwijderbare handgrepen aan beide uiteinden die zorgen voor een betere grip tijdens het trekken. Hierdoor kunnen ze dienen als stand-in voor oefeningen waarvoor meestal dumbbells nodig zijn. Onthoud dat je spanning moet creëren vanaf het andere uiteinde, ofwel door de andere hendel aan iets anders te bevestigen, zoals een deuranker, of door op de band te stappen of deze om je voeten te lussen.
Oefeningen om te proberen: De gestreepte rechtopstaande rij is een geweldige beweging die gericht is op een aantal verschillende spieren, waaronder je kern, rug en schouders (maar sla deze over als je een schouderblessure hebt gehad, tenzij je toestemming krijgt van je arts ). Ga hiervoor in het midden van de buis staan en pak de handgrepen vast, met de handpalmen naar uw lichaam gericht, tot dicht bij uw kin. Breng terug naar beneden en herhaal.
Een andere optie is de borstpers met weerstandsband. Draai voor deze oefening de band om een stevig voorwerp op borsthoogte. Met je rug naar het object, pak een handvat in elke hand en stap naar voren totdat er geen speling in de band zit. Je handen moeten op je borst zijn met je ellebogen omhoog. Druk de hendels tegelijkertijd naar voren en samen en keer dan terug naar de startpositie.
Aanbeveling voor uitrusting: Duurzaamheid is de sleutel bij het toevoegen van apparatuur aan uw thuisgymnastiek, en de SWILIX ® Resistance Band Set heeft bewezen zowel privétrainingssessies als groepslessen te doorstaan. Veel van mijn klanten hebben deze set gekocht tijdens COVID-19-thuisbeperkingen, en ongeveer een jaar en later veranderen, zijn de bands nog steeds in gebruik.
3. Voor de meeste weerstand: lange weestandbanden
Lange weerstandsbanden zijn de beste weerstandsbanden om pull-ups te ondersteunen.
Weet je nog dat ik zei dat apparatuur vaak meer dan één naam kan hebben? Nou, hier is een geweldig voorbeeld. Monsterbanden worden ook wel superbanden genoemd, ook wel lange weerstands- of sterktebanden genoemd. Maar hoe ze ook heten, deze banden van dikke latex of katoen zijn geweldig voor samengestelde oefeningen (of oefeningen die alledaagse bewegingen nabootsen). Ze bieden meer weerstand en een (veel) grotere diameter dan vergelijkbaar vormgegeven minibanden, dus ze zijn ideaal voor mensen met een meer gevorderd fitnessniveau. Superbands kunnen ook worden gebruikt voor geassisteerde pull-ups, een gebruik dat populair is geworden door CrossFit.
Oefeningen om te proberen: Een omgekeerde uitval en pers met een superband is een geweldige zet om schouders, armen, kern en benen tegelijk te trainen. Begin door met de voeten naast elkaar op de band te staan, met de band in beide handen op borsthoogte. Stap een voet naar achteren en daal af in een omgekeerde uitval terwijl je de band recht boven je hoofd drukt totdat je ellebogen gestrekt zijn. Keer terug naar de startpositie door door de voorste voet te rijden, breng de handen terug naar borsthoogte en herhaal een even getal aan beide kanten.
Ik doe ook graag triceps pushdowns met superbands aan het einde van een training om het bovenste deel van de arm te richten en spiervermoeidheid te voorkomen. Om een triceps pushdown te doen, maakt u een band vast aan een ankerpunt boven hoofdhoogte. Pak de band met beide handen vast, houd je ellebogen langs je lichaam en strek je handen uit naar de grond terwijl je je ellebogen op hun plaats houdt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Aanbevolen uitrusting: als fitnessdirecteur weet ik hoe belangrijk het is om duurzame banden bij de hand te hebben die zowel leden als trainers kunnen gebruiken als onderdeel van een fitnessprogramma. De krachtbanden van U Fit One vullen de rekening en hebben honderden keren gebruikt. Ze zijn er in verschillende weerstanden, van “extra licht” tot “superzwaar”, dus overweeg er een paar te proberen om te zien welke het meest logisch voor u zijn. Meestal heb je een zwaardere band nodig voor oefeningen die door het onderlichaam worden gedomineerd, zoals squats en deadlifts, en een lichtere band voor werk met het bovenlichaam, zoals overheadpersen.
Voor rekken en strekken: banden zonder lus
Bandjes zonder lus komen veel voor in de praktijk van fysiotherapeuten, maar je kunt ze ook los gebruiken.
Als je ooit tijd met een fysiotherapeut hebt doorgebracht, zul je deze banden herkennen. Banden zonder lus zijn gemaakt van dunne latex (zelfs dunner dan de meeste minibanden) en bieden niet veel weerstand, waardoor ze een geweldige optie zijn om diepe rekoefeningen te doen of, ja, om te revalideren na een blessure (op doktersvoorschrift) aanbeveling). U kunt ze echter ook toepassen in versterkende trainingen.
Oefeningen om te proberen: Pull-aparts, ook wel T-pulls genoemd, richten zich op de houdingsspieren van de middenrug en achterste schouders. Deze oefening is goed voor iedereen, maar vooral voor mensen die merken dat hun schouders naar voren beginnen te komen, misschien door hun leeftijd of door de hele dag achter een computer te zitten. Ga om te beginnen rechtop staan met de armen recht voor je uitgestrekt en houd de uiteinden van de band met beide handen vast. Breng voor meer spanning de handen iets dichter bij elkaar. Voer een omgekeerde vliegbeweging uit, beweeg uw handen naar uw zijden, houd de armen recht en evenwijdig aan de vloer, keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Gestreepte zittende rijen werken je middenrug en kern. Om te doen met een band zonder lus, ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Plaats het midden van de band over de bal van je voeten en houd beide uiteinden vast met je handen, met voldoende spanning zodat de weerstand al strak aanvoelt. (Als de band voelt alsof hij van je voeten kan glijden, steek hem dan over als een X.) Ga rechtop zitten, roei je ellebogen naar achteren zodat ze je middel passeren. Laat langzaam los om te starten. Herhalen.
Aanbeveling voor uitrusting: ik raad aan om bandjes zonder lus van Theraband in een bulkrol te kopen, zodat je de lengte van de band kunt knippen waarmee je wilt werken. De typische lengte om de band te snijden is zes voet; u kunt dit echter aanpassen om langer of korter te zijn op basis van uw lengte en wat comfortabel aanvoelt. Van alle verschillende banden zijn dit degenen die u waarschijnlijk het vaakst zult vervangen omdat het materiaal dunner is en het zweet van uw handen ervoor kan zorgen dat de band plakkerig wordt en verslijt. Het goede nieuws is dat dit enkele weken tot een paar maanden duurt, afhankelijk van de gebruiksfrequentie – en met deze Theraband-optie krijg je een rol van 6 meter lang.
Ook populair: 12x beste collageen supplement van 2021 volgens diëtisten
