Noten zijn een goede bron van gezonde vetten, vezels en andere heilzame voedingsstoffen. Elk type noot biedt verschillende voedingsvoordelen. Noten behoren tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Volgens onderzoek kan een dieet dat rijk is aan noten helpen bij het voorkomen van risicofactoren, zoals ontstekingen, voor sommige chronische ziekten. In dit artikel bevelen we de gezondste soorten noten aan om te eten op basis van hun eiwitgehalte en de andere voedingsvoordelen die ze bieden.
Zes gezondste noten
De volgende lijst rangschikt zes soorten gezondste noten in volgorde van eiwitgehalte en bespreekt hun andere voedingsvoordelen. De voedingswaarde-metingen in elke lijst zijn voor 100 gram (g) rauwe noot.
1. Pinda’s
Het eten van pinda’s is een uitstekende manier voor mensen om de hoeveelheid eiwit in hun dieet te verhogen. Pinda’s zijn overal verkrijgbaar en bieden verschillende essentiële voedingsstoffen.
Hoewel pinda’s technisch gezien een peulvrucht zijn, wat betekent dat ze tot een groep voedingsmiddelen van een specifieke plantenfamilie behoren, beschouwen de meeste mensen ze als een noot.
Pinda’s bevatten een reeks polyfenolen, antioxidanten, flavonoïden en aminozuren. Onderzoek heeft aangetoond dat al deze componenten gunstig zijn voor de menselijke gezondheid.
Volgens de nutriëntendatabase die de Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA) heeft gemaakt, bevat 100 g pinda’s 567 calorieën en de volgende hoeveelheden andere voedingsstoffen:
- eiwit : 25,80 g
- vet : 49,24 g
- koolhydraat : 16,13 g
- vezel : 8,50 g
- suiker : 4,72 g
De vetten in pinda’s zijn voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s), hoewel deze noten een kleinere hoeveelheid verzadigde vetten bevatten.
Er zitten ook veel mineralen in 100 g pinda’s, waaronder de onderstaande:
- calcium : 92 milligram (mg)
- ijzer : 4,58 mg
- magnesium : 168 mg
- fosfor : 376 mg
- kalium : 705 mg
Pinda’s bieden ook het voordeel dat ze betaalbaarder zijn dan veel andere notensoorten.
Drosselmeyer is de eerste notenkraker met een dubbele hefboom en een reservoir voor het opvangen van de schil. Het award winnende ontwerp wordt algemeen beschouwd als de beste en meest krachtige notenkraker op de markt.
2. Amandelen
Amandelen zijn een van de gezondste noten en de afgelopen jaren steeds populairder geworden en zijn nu op veel plaatsen gemakkelijk verkrijgbaar. Ze bevatten iets minder eiwitten dan pinda’s, maar maken dit goed met andere voedingsstoffen.
Amandelen zijn misschien wel de perfecte snack voor mensen die op zoek zijn naar een gezond, eiwitrijk alternatief voor chips of pretzels.
Volgens de USDA bevat elke 100 g amandelen 579 calorieën en heeft het volgende voedingsprofiel:
- eiwit : 21,15 g
- vet : 49,93 g
- koolhydraat : 21,55 g
- vezels : 12,50 g
- suiker : 4,35 g
De meeste vetten in amandelen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten. Amandelen zijn ook rijk aan vitamines en mineralen, zoals:
- calcium : 269 mg
- ijzer : 3,71 mg
- magnesium : 270 mg
- fosfor : 481 mg
- kalium : 733 mg
- vitamine E : 25,63 mg
3. Pistachenoten
Pistachenoten bevatten veel eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Ze zijn ook een bron van gezonde vetzuren en antioxidanten.
De populaire groene noot is technisch gezien een zaadje van de pistacheboom, maar mensen beschouwen het over het algemeen als een noot vanwege zijn uiterlijk en gevoel.
Een studie merkte op dat het eten van pistachenoten een gunstig effect heeft op de bloeddruk en de endotheelfunctie, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartgerelateerde gezondheidsproblemen.
Volgens de USDA database bevat elke 100 g pistachenoten 560 calorieën en de volgende hoeveelheden voedingsstoffen:
- eiwit : 20,16 g
- vet : 45,32 g
- koolhydraat : 27,17 g
- vezels : 10,60 g
- suiker : 7,66 g
Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren en PUFA’s vormen het grootste deel van het vetgehalte in pistachenoten.
Hoewel pistachenoten minder mineralen bevatten dan sommige andere noten, bevatten ze een aanzienlijke 1025 mg kalium per 100 g.
Andere opmerkelijke vitamines en mineralen in pistachenoten zijn onder meer:
- calcium : 105 mg
- ijzer : 3,92 mg
- magnesium : 121 mg
- fosfor : 490 mg
4. Cashewnoten
Cashewnoten hebben een romige textuur waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel gerechten en snacks.
Zoals gemeld door de USDA, 100 g cashewnoten bevat 553 calorieën en de volgende voedingsstoffen:
- eiwit : 18,22 g
- vet : 43,85 g
- koolhydraat : 30,19 g
- vezels : 3,30 g
- suiker : 5,91 g
De meeste vetten in cashewnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten.
De belangrijke vitamines en mineralen in cashewnoten zijn onder meer:
- calcium : 37 mg
- ijzer : 6,68 mg
- magnesium : 292 mg
- fosfor : 593 mg
- kalium : 660 mg
5. Walnoten
Walnoten bevatten meer calorieën dan sommige andere noten, ondanks dat ze minder koolhydraten bevatten dan veel van hen. Het hoge aantal calorieën is te danken aan het zeer hoge vetgehalte.
De vetten in walnoten zijn echter voornamelijk PUFA’s, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Hoewel walnoten bekend staan om hun gezonde vetgehalte, zijn ze ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.
Samen met 654 calorieën per 100 g, USDA noteer walnoten als bevattende:
- eiwit : 15,23 g
- vet : 65,21 g
- koolhydraat : 13,71 g
- vezel : 6,7 g
- suiker : 2,61 g
Walnoten hebben een iets lager mineraalgehalte dan andere noten:
- calcium : 98 mg
- ijzer : 2,91 mg
- magnesium : 158 mg
- fosfor : 346 mg
- kalium : 441 mg
Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition stelt dat walnoten ook een rijke bron van flavonoïden en fenolzuur zijn.
6. Hazelnoten
Hazelnoten hebben een kenmerkende smaak waardoor ze favoriet zijn in zoet voedsel. Daarnaast zijn de een van de gezondste noten die er zijn.
Hazelnoten bevatten minder eiwitten dan andere noten, maar kunnen dit compenseren met andere gezondheidsvoordelen.
Volgens een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor klinische lipidologie kunnen hazelnoten helpen het cholesterol te verlagen .
In de USDA database bevat 100 g hazelnoten 628 calorieën en het volgende:
- eiwit : 14,95 g
- vet : 60,75 g
- koolhydraat : 16,70 g
- vezel: 9,7 g
- suiker : 4,34 g
Door dit eiwit- en vetgehalte lijken hazelnoten meer op walnoten dan op andere soorten noten.
De meeste vetten in hazelnoten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ze bevatten daarnaast enkele meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Hazelnoten bevatten ook het volgende:
- calcium : 114 mg
- ijzer : 4,70 mg
- magnesium : 163 mg
- fosfor : 290 mg
- kalium : 680 mg
De Healthy Sports Box vormt een compleet pakket om gezond en krachtig te sporten. Van deze repen, sportgels en andere producten van biologische en plantaardige oorsprong kan je voor, tijdens of na een training genieten, of je gebruikt ze als snack onderweg.
Hoe noten aan je dieet toe te voegen?
Mensen kunnen hun noteninname op verschillende manieren verhogen om meer plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Hieronder staan enkele voorbeelden van manieren om noten in het dieet op te nemen:
Voeg ze toe aan trailmix
Geroosterde, gezouten noten kunnen smaak en verzadiging toevoegen aan een hartige trailmix, die minder gezonde snacks, zoals chips, kan vervangen. Het is echter nog steeds het beste om portiegroottes te matigen vanwege het toegevoegde zout en het hoge caloriegehalte.
Rauwe noten zijn ook een gezonde en voedzame toevoeging aan een zoete trailmix met gedroogd fruit. Mensen met de drang om een reep of een andere zoete snack te eten, kunnen merken dat die zoete trailmix hun hunkeren kan beteugelen.
Mensen die een koolhydraatarm of suikerarm dieet volgen, moeten er rekening mee houden dat gedroogd fruit een hoog suikergehalte kan hebben.
Eet ze als tussendoortje
Noten zijn over het algemeen klaar om te eten, waardoor ze op bijna elk moment van de dag de ideale snack zijn. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat, hoewel noten gezonde vetten bevatten, ze over het algemeen veel calorieën bevatten.
Drink notenmelk
Notenmelk heeft niet dezelfde eigenschappen als koemelk, maar het kan een deel van de smaak en voordelen van de hele noten behouden.
Veel supermarkten verkopen notendranken, of mensen kunnen thuis eenvoudige versies van notenmelk maken om toegevoegde ingrediënten te vermijden. Voorbeelden zijn amandelmelk, cashewmelk en hazelnootmelk.
Gebruik notenpasta
Samen met pindakaas zijn er veel andere soorten notenboter verkrijgbaar op markten en supermarkten. Mensen kunnen ze toevoegen aan sandwiches of smoothies.
Strooi ze over een salade
Het toevoegen van een portie noten aan een salade kan het eiwit- en voedingsgehalte verhogen en het meer vullend maken.
NoyNuts Premium Notenmix samengesteld uit ongezouten amandelen, hazelnoten, walnoten, paranoten en pecannoten.
Kun je te veel noten eten?
Het eten van noten is gunstig voor de gezondheid, omdat ze kunnen beschermen tegen risicofactoren voor hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Het is echter mogelijk om te veel noten te eten.
Noten bevatten veel calorieën, dus het eten van een groot aantal noten gedurende de dag kan ertoe leiden dat mensen hun beoogde calorie-inname overschrijden zonder het te beseffen. Als u dit regelmatig doet, kan dit leiden tot gewichtstoename.
Noten bevatten ook veel gezonde vetten, die met mate goed zijn voor het lichaam, maar overmatig diarree en andere problemen kunnen veroorzaken.
Geroosterde, gezouten noten kunnen minstens zoveel natrium aan het dieet toevoegen als andere zoute snacks. Iedereen die gezouten noten eet, moet op het etiket letten om te zien hoeveel natrium ze eten. Rauwe of drooggebrande noten zijn een gezonder alternatief.
Sommige mensen zullen merken dat noten hun spijsverteringsstelsel verstoren. In dit geval kan het eten van te veel noten ervoor zorgen dat ze zich gasachtig, verkrampt of opgeblazen voelen. Noten zijn ook een veel voorkomende voedingsallergie.
Wanneer naar een dokter gaan?
In de meeste gevallen zijn noten een veilige en gezonde aanvulling op het dieet. Matiging is de sleutel, omdat noten calorierijk zijn.
Iedereen die last heeft van spijsverteringsproblemen door het eten van noten, wil misschien een dokter zien. Ze kunnen een intolerantie hebben of gevoelig zijn voor specifieke componenten van noten. Noten zijn een veel voorkomend allergeen en het is mogelijk dat mensen een allergie ontwikkelen die ze eerder niet hadden.
Iedereen die een allergische reactie heeft, zoals zwelling of jeuk in de keel of het gezicht, moet stoppen met het eten van noten en dringend medische hulp inroepen. Ernstige notenallergieën kunnen soms dodelijk zijn.
U leest: De zes gezondste noten: eiwitten en andere voordelen
Ook populair: Wat is het Paleo dieet en wat mag je wel of niet eten?