Moe is het nieuwe druk. In een enquête uit 2017 van de National Safety Council, een non-profitorganisatie die pleit voor veiligheid op de werkplek, zei tweederde van de respondenten zich moe te voelen op het werk. Drieënvijftig procent voelt zich minder productief en 44 procent heeft moeite met focussen. Het lijkt nu nog erger te worden als gevolg van de pandemie, met onze verschoven schema’s die onze slaap verpesten. Een middagdutje doen lijkt daardoor een logisch gevolg, waar steeds meer mensen tijd voor vrij maken.
Dutjes lijken een voor de hand liggende oplossing voor onze nieuwe slaapproblemen. Hoewel ze kunnen helpen, zijn ze niet altijd de truc voor een goed uitgerust bestaan. Lees verder om de verschillende voordelen van goede dutjes te ontdekken, plus hoe je een middagdutje kunt doen waardoor je je volledig verfrist voelt.
Wat zijn de voordelen van een middagdutje doen?
Wanneer het goed wordt gedaan (ja, er is een “juiste” manier om te dutten!), is er niets mis met een dutje doen. In feite kan een korte siësta je mentale en fysieke gezondheid stimuleren. Laten we eens kijken naar de voordelen.
1. Betere cognitie
Als je een powernap doet, voel je je alerter. Op hun beurt zouden je hersenen efficiënter moeten functioneren. Onderzoek toont ook aan dat dutjes het niveau van adenosine in de hersenen verminderen. Adenosine is een neurotransmitter die de slaap bevordert en speelt een rol in cognitie.
2. Verbeterd geheugen
Dutjes kunnen geheugenconsolidatie bevorderen (het proces waarbij onze hersenen informatie omzetten in een langetermijngeheugen). Een goed dutje direct na het leren van iets nieuws lijkt ons te helpen die informatie te behouden.
In een kleine studie uit 2019 verdeelden onderzoekers 84 niet-gegradueerde studenten in drie groepen. Ze hebben allemaal 90 minuten doorgebracht met het leren over krabsoorten. Toen sliep een groep een uur, een tweede groep bracht nog een uur door met leren (d.w.z. “proppen”), en de laatste groep keek een film van een uur. Toen hadden ze allemaal een laatste 90 minuten krabschool. Na een pauze van 30 minuten namen ze een test over wat ze leerden en een week later deden ze ook nog een test. De nap- en “cram”-groep presteerde beter dan de filmgroep op de eerste test. De dutjesgroep presteerde beter dan iedereen op de tweede test.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat dutten kan helpen bij perceptueel leren (het kunnen onderscheiden van verschillende stimuli) en episodisch geheugen (herinneren aan specifieke gebeurtenissen of ervaringen).
3. Verhoogde immuniteit
Hoewel je je handen moet blijven wassen en fysieke afstand moet blijven oefenen, kan regelmatig dutten je immuunsysteem helpen .
Slaaptekort verhoogt de afgifte van pro-inflammatoire markers en veroorzaakt immunodeficiëntie. Dit tegengaan met dutten gedurende de dag gedurende een periode van enkele dagen verbetert het immuunsysteem en de cellulaire functie.
In een klein onderzoek uit 2015 sliepen bijvoorbeeld 11 mannen slechts 2 uur per nacht. De volgende dag sliepen ze 30 minuten en kregen die nacht een volledige nachtrust. De dutjes hielpen bij het verminderen van niveaus van inflammatoire cytokines en noradrenaline, een chemische stof die helpt de immuniteit onder controle te houden.
Wordt heerlijk ontspannen wakker uit je powernap met het DistinQ Wake-Up Light – inclusief 7 kleuren en natuurlijke wekgeluiden waaronder rustgevende natuurgeluiden
Hoe lang moet mijn powernap duren?
Je zult net als Goudlokje willen zijn als het gaat om een dutje doen: doze niet te weinig of te veel tijd.
Voor de meeste mensen is het ‘power nap’ van 20 tot 30 minuten de sweet spot voor het stimuleren van alertheid en focus. Wakker worden slechts 30 minuten na het in slaap vallen voor een dutje zorgt ervoor dat je in de vroege stadia van de slaapcyclus bent en je niet groggy voelt bij het ontwaken.L angere dutjes kunnen ook interfereren met de kwaliteit van je nachtrust.
Sommige mensen kunnen overdag in slaapcycli komen en daardoor ‘s nachts slecht slapen. Als je het echter echt moeilijk hebt, zegt Rodgers dat een dutje van 90 minuten kan werken. Dit dutje zorgt ervoor dat er een hele slaapcyclus heeft plaatsgevonden, waardoor grogginess wordt voorkomen.
Hoe kan ik een middagdutje doen?
Volg dit advies van slaapexperts zoals Rodgers voor de beste, meest voordelige dutjes:
- Dutje tussen 13.00u en 15.00u. Deze uren zijn een natuurlijke inzinkingstijd voor mensen. Als je eerder probeert te dutten, zal je lichaam waarschijnlijk niet klaar zijn voor meer slaap, en als je later slaapt, kan het je slaap ‘s nachts verstoren.
- Stel uw omgeving in zoals u zou doen voor nachtrust: maak het zo donker, koel en stil mogelijk. Probeer een oogmasker of een witte ruismachine, als die je helpen.
- Misschien wilt u een dutje doen op een bank of gezellige stoel in plaats van in uw bed. Je wilt niet te lang op je gemak zijn en slapen, omdat dit het moeilijk kan maken om wakker te worden.
- Overweeg een “koffie dutje”: Drink een kopje koffie vlak voordat je gaat liggen. Bij het ontwaken word je opgefrist van het dutje en begint de cafeïne in te trappen, wat beide kan zorgen voor een zeer productieve post-nap-ervaring. Doe dit echter niet te laat op de dag, anders kan het moeilijker worden om ‘s nachts in slaap te vallen.
Hoe doe ik overdag een dutje?
Als u ‘s middags een middagdutje doen wilt, wilt u misschien investeren in verduisteringsgordijnen om uw kamer zo donker mogelijk te maken. Zorg er ook voor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip slaapt. Ten slotte kan een afbouwperiode voor je dutje helpen. Leg je apparaten weg en neem een paar minuten de tijd om rustig te zitten, of zelfs te mediteren als je de oefening ontspannend vindt.
Met het SIMIA™ Premium Zijden Slaapmasker – 100% Verduisterend en verstelbaar – doe jij overal ongehinderd oor licht een middagdutje
Moet ik ‘s nachts een dutje doen?
‘s Nachts een dutje doen is prima als je in de nachtdienst werkt of een niet-typisch werkschema hebt. Houd je aan hetzelfde dutje van 20 tot 30 minuten (of 90 minuten als je echt slaaptekort hebt). Vermijd ook een dutje te dicht bij het moment dat je wakker wordt of wanneer je weer in slaap valt. Zoek uit wat het middelpunt van je dienst is – het nachtelijke equivalent van 13.00u tot 15.00u. voor een baan van 9 tot 17u.
Hoe word ik wakker?
Omdat te lang slapen je groggy kan laten voelen, wil je waarschijnlijk een wekker zetten. Experts suggereren een alarm dat geleidelijk aan in volume toeneemt omdat ze de neiging hebben om iemand niet uit slaap te laten schrikken. Onze favoriet hiervoor is de DistinQ Wake-Up Light. Het kiezen van een nummer met een rustig begin en dan harder bouwen is een ideale oplossing. U kunt ook een wekker proberen met een lampje dat geleidelijk oplicht. Elke dag op hetzelfde tijdstip slapen voor dezelfde tijdsduur zal je lichaam ook helpen om gewend te raken aan wakker worden.
Wie moet dutjes vermijden?
Hoewel dutjes voordelen hebben, zijn ze niet voor iedereen. Kijk kritisch naar je middag Zzz’s. “Moet je elke dag een dutje doen om rond te komen? Is een dutje doen een geplande activiteit, of ben je gewoon aan je bureau aan het ‘dutten’? Frequente vermoeidheid overdag kan een teken zijn van een ernstige slaapstoornis, zoals slaapapneu of slapeloosheid, die moet worden geëvalueerd door een gezondheidswerker.
Als je een diagnose van slapeloosheid hebt gekregen, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om een dutje te doen, tenzij dit nodig is om veiligheidsredenen, zoals wakker blijven tijdens het rijden of het bedienen van zware machines.
Waar het op neer komt met een middagdutje doen
Een middagdutje doen kan onze geestelijke gezondheid ondersteunen, ons productiever maken en kunnen zelfs onze immuniteit ten goede komen. Toch willen velen van ons weten hoe we een dutje moeten doen waardoor we ons niet vermoeider voelen. De truc is om je powernap op 20 tot 30 minuten te houden en dezelfde slaapomgeving te kiezen als ‘s nachts. Een zachte wekker of wat cafeïne voor het dutje kan je ook helpen wakker te worden van een dutje met energie en een helderder hoofd.
Ook populair: Mijn Your Super ervaringen met de Super Green Superfood Mix
