Is bruine rijst gezond? Veel mensen hebben gehoord dat ze bruine rijst moeten kiezen boven witte rijst. Het is inderdaad een voedingsrijke bron van stimulerende koolhydraten die algemeen wordt beschouwd als de gezondere optie. Maar waarom is dat zo? Dit is wat u moet weten over bruine rijst, inclusief de voedingswaarde; gezondheidsvoordelen; en manieren om het op te nemen in maaltijden, snacks en zelfs desserts.
Bruine rijst versus witte rijst
Bruine rijst is een volkoren. Een korrel wordt als ‘heel’ beschouwd als de drie oorspronkelijke delen – de zemelen, de kiem en het endosperm – intact blijven. De zemelen van een graan zijn de vezelige buitenhuid. De kiem is zijn embryo, dat het potentieel heeft om uit te groeien tot een nieuwe plant. Het endosperm is de zetmeelrijke voedselvoorziening van de kiem.
Omdat het alle originele onderdelen behoudt, biedt het meer dan twee keer zoveel vezels in vergelijking met zijn witte tegenhanger. Dat komt omdat witte rijst geen volkoren is; het is verfijnd, wat betekent dat de zemelen en kiemen worden verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft. Als volkoren bevat bruine rijst ook hogere niveaus van essentiële voedingsstoffen.
De best beoordeelde rijstkoker op bol.com: dankzij de Tristar RK-6127 rijstkoker kook je voortaan de lekkerste rijst, die ook nog eens in een mum van tijd klaar is!
Voeding
Is bruine rijst gezond? Een kopje gekookte langkorrelige bruine rijst bevat 248 calorieën, 5,5 gram eiwit, 52 gram koolhydraten met 3 gram vezels en minder dan 2 gram vet, volgens de database van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Bruine rijst is ook van nature rijk aan vitamines en mineralen.
Diezelfde portie, ongeveer zo groot als een tennisbal, bevat 88% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, een mineraal dat nodig is voor de immuunfunctie, collageenproductie en sterke botten, en meer dan 20% van de dagelijkse behoefte aan magnesium, nodig voor spieren en zenuwfunctie, DNA-productie en regulering van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Gekookte bruine rijst levert ook tussen 10% en 27% van het dagelijkse doel voor selenium, koper, fosfor en verschillende B-vitamines, andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.
Deze stevige volkoren zit ook boordevol gezondheidsbeschermende antioxidanten. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Antioxidants, concludeerde dat bruine rijst veel soorten fenolische verbindingen bevat. Van deze veel voorkomende antioxidantengroep is bekend dat ze cellen beschermt tegen schade die verband houdt met een groter risico op diabetes type 2, obesitas, kanker en hartaandoeningen.
Regeling van de bloedsuikerspiegel
Het is aangetoond dat het eten van bruine rijst resulteert in een betere controle van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd bij mensen met diabetes en kan zelfs diabetes type 2 helpen voorkomen. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst het risico op diabetes type 2 kan verminderen. De effecten worden toegeschreven aan de vezels van het graan, het langzaam brandende zetmeel, voedingsstoffen en antioxidanten, evenals het vermogen om nuttige bacteriën in de darm te helpen voeden, zoals Lactobacillus en Bifidobacterium, die verband houden met diabetes en obesitaspreventie.
Hart gezondheid
In één onderzoek keken wetenschappers naar de effecten ervan op ontstekingsmarkers en hartrisicofactoren bij 40 niet-menopauzale vrouwen met overgewicht of obesitas. De vrijwilligers werd gevraagd om gedurende zes weken ongeveer 5 ons gekookte bruine of witte rijst te consumeren, met een uitwasperiode van twee weken voordat ze overschakelden op het andere rijsttype.
Onderzoekers ontdekten dat de consumptie van bruine rijst ontstekingsmarkers, waaronder C-reactief proteïne, en andere risicofactoren voor het hart aanzienlijk verminderde. Een ander onderzoek onder gezonde vrouwelijke universiteitsstudenten vond dat het eten van het als hoofdbestanddeel gedurende 10 weken de algemene gezondheid verbeterde en een hoog cholesterolgehalte verhinderde, wat het algehele risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Gewichtsbeheersing
Naast cardiovasculaire bescherming, vond de bovengenoemde studie over ontstekingsmarkers ook dat de consumptie ervan verbeterde gewicht, body mass index en taille-metingen bij de vrouwen in de studie. Ander onderzoek heeft aangetoond dat het kan helpen gewichtstoename te voorkomen.
Een studie uit 2019 onder Japanse arbeiders concludeerde dat witte rijsteters in de loop van een jaar meer dan zes pond zijn aangekomen, terwijl bruine rijsteters niet zijn aangekomen. Verdere studies tonen aan dat volle granen, waaronder bruine rijst, de calorieopname verminderen vanwege hun vezelgehalte en de calorieverbranding verbeteren, twee extra factoren die een positief effect hebben op gewichtsbeheersing.
Bruine rijst en arseen
Een punt van zorg over de consumptie van bruine rijst is het arseengehalte, een verontreiniging die verband houdt met mogelijke gezondheidsrisico’s, waaronder nadelige zwangerschapsuitkomsten en bepaalde vormen van kanker. Maar arseenrisico’s als gevolg van rijstconsumptie van welke aard dan ook zijn moeilijk in te schatten, volgens een studie gepubliceerd in Current Environmental Health Reports.
Onderzoekers wijzen erop dat het verband tussen rijstconsumptie en gezondheidsresultaten wordt gecompliceerd door verschillende factoren. Deze omvatten populaties met verschillende rijstconsumptiepatronen in verhouding tot hun totale calorie-inname en sterk variërende hoeveelheden arseen in water dat wordt gebruikt om rijst te koken, waardoor het risico van de rijst zelf moeilijk te onderkennen is.
Momenteel is het met mate consumeren van bruine rijst, als een van de vele bronnen van koolhydraten in het hele voedsel, een manier om mogelijke blootstelling aan arseen te verminderen. Een studie uit 2021 wees uit dat gedeeltelijk kokende bruine rijst tot 54% van de ongewenste zware metalen zoals arseen kan verwijderen. Deze methode presteerde beter dan weken of spoelen en er werd ook aangetoond dat het helpt om voedingsstoffen zoals zink te behouden.
Met de Deleca 24st Sushi Maker Kit met Japans Santoku Mes geniet jij ook thuis van een chefwaardig Japans diner
Gezonde manieren om meer bruine rijst te eten
Bruine rijst is ongelooflijk veelzijdig en kan in bijna elke maaltijd worden verwerkt. Om een ontbijtpap te maken, breng je de rijst op smaak met plantaardige melk en een vleugje ahornsiroop en kaneel, en garneer je af met noten. Voeg groenten en bruine rijst toe aan omeletten en frittatas. Voeg bruine rijst toe aan soepen, chili, jambalaya, taco’s en stoofschotels.
Voeg het toe aan salades of graanschalen, samen met bladgroenten, andere groenten en magere eiwitten, besprenkeld met sauzen zoals gekruide tahini, veganistische pesto of guacamole. Serveer bruine rijst met roerbakgerechten en kies voor bruine rijstsushi. Verwerk het in vegetarische burgers, gevulde kool en paprika’s en slawraps. Bruine rijst kan ook zijn weg vinden naar desserts, waaronder pudding, geroosterd bruine rijstijs, koekjes en repen.
Andere vormen van het graan zijn ook gemakkelijk verkrijgbaar. Voeg gepofte bruine rijst toe aan donkere chocolade en andere zoete lekkernijen, en verwissel tarwebloem voor bruine rijstmeel bij het bakken en koken. Gewoon gekiemde bruine rijstproteïnepoeder is een geweldige optie voor smoothies of om het eiwitgehalte van pannenkoeken, bloemkoolpuree of gemengde soepen te versterken.
Waar het op neerkomt:
Is bruine rijst gezond? Bruine rijst is een vullende, voedingsrijke volkoren die van nature glutenvrij en veelzijdig is. Als je probeert te kiezen tussen witte en bruine rijst, overweeg dan om naar de bruine rijst te grijpen om je inname van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten te verhogen en mogelijk het ziekterisico te verminderen. In mijn ervaring ontwikkelen veel mensen uiteindelijk een voorkeur voor bruine rijst boven wit vanwege de licht nootachtige smaak en stevige textuur.
Houd er rekening mee dat je, net als elk ander voedsel, geen onbeperkte hoeveelheden kunt eten. Combineer gematigde porties bruine rijst met andere hele voedingsmiddelen om te profiteren van de voordelen ervan en om uw algehele inname van voedingsstoffen en calorieën het best te optimaliseren.
U leest: Is bruine rijst gezond? Lees hier de gezondheidsvoordelen!
Ook populair: 6x de beste drankjes tegen buikvet om in de ochtend te drinken