Knikkebollen tijdens meditatie? Zo voorkom je het slaperige gevoel

Meditatie wordt vaak aangeprezen als een geweldige manier om te ontspannen, te ontstressen en los te laten. En dat is ook zeker zo! Meditatie kan zelfs een beetje te effectief zijn om je te helpen een staat van rust te vinden. In sommige gevallen kan het je zelfs laten knikkebollen tijdens meditatie of zelfs in slaap brengen. Als je een meer ervaren mediteerder bent, heb je jezelf waarschijnlijk in deze positie bevonden. Dus hoe blijf je Zen en blijf je tegelijkertijd wakker? Lees verder voor tips over hoe je meditatie kunt gebruiken om te ontspannen, ontstressen en alert en aanwezig te blijven terwijl je het doet.

De wetenschap achter meditatie en slaap

Het is aangetoond dat meditatie een gevoel van welzijn opwekt en de slaapkwaliteit verbetert. Een studie uit 2020 onderzocht de effecten van een 11 minuten durende yoga nidra-meditatie op een grote en diverse steekproef. De oefening resulteerde in minder stress, meer welzijn en verbeterde slaapkwaliteit voor 341 mediteerders zonder verandering voor de controlegroep van 430 mensen. Effecten bleven stabiel na 6 weken. Hoewel er voldoende onderzoek is om de voordelen van meditatie voor slaap te ondersteunen, is er minder bewijs waarom je slaperig zou kunnen worden als je op je kussen zit en begint de knikkebollen tijdens meditatie.

Mogelijke redenen voor knikkebollen tijdens meditatie zijn:

overeenkomsten in hersengolfactiviteit tussen meditatie en slaap
gebrek aan slaap of vermoeidheid overdag
te kort voor een meditatiesessie eten
mediteren in bed of in de slaapkamer
uitputting door ziekte of stress

Hersengolfactiviteit
Een recensie uit 2020 die meditatie kenmerkte met een elektro-encefalogram (EEG) merkte op dat in sommige gevallen de meditatietoestanden vergelijkbaar leken met slaapstadia 1 en 2, of niet-REM-slaap. Onderzoekers rapporteerden ook verhogingen van alfa-hersengolven voor alle diepteniveaus van meditatie in vergelijking met rusttoestanden. Als het ging om diepere staten, zagen sommige onderzoekers toenamen in theta-golven en afnamen in centrale bèta- en lage gamma-golven. Met andere woorden, de zeer alerte, probleemoplossende hersengolven namen af, terwijl aan ontspanning gerelateerde hersengolven toenamen.

In wezen bleek meditatie een bewustzijnsstaat te zijn die verschilt van slaap en alertheid, terwijl het kenmerken van beide heeft. Volgens de EEG-resultaten zit het ongeveer in het midden. Wanneer je mediteert, speel je precies op het grensgebied tussen focus en ontspanning, waken en slapen. Als je vaak genoeg oefent, is de kans groot dat je af en toe iets te ver in de slaaprichting afdrijft.

Gebrek aan slaap of vermoeidheid overdag
Een effect van meditatie is dat het je in contact brengt met wat je misschien nog niet eerder is opgevallen. Dit is een algemeen voordeel dat in het begin enkele ongewenste resultaten kan hebben. Als je al moe, gestrest, overweldigd of slaapgebrek bent, kan je lichaam je meditatiebeoefening zien als een uitnodiging om de nodige aandacht te krijgen.

Als je van oudsher een type A-persoon of altijd-on-the-go-persoon bent geweest, heeft je lichaam misschien wat tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwheid van stilzitten. En als je graag laat opblijft, kan je meditatiebeoefening een licht werpen op de effecten overdag van een nachtbraker zijn. Als je merkt dat je constant moeite hebt om wakker te blijven terwijl je mediteert, krijg je waarschijnlijk een bericht dat je meer rust en ontspanning (R&R) in je leven nodig hebt.

Een zware maaltijd eten
Een volle buik kan vaak leiden tot knikkebollen tijdens meditatie. Dit kan komen door:

het vrijkomen van hormonen
de voedingswaarde van het gegeten voedsel
het feit dat je lichaam energie richt op de spijsvertering
een grote hoeveelheid voedsel consumeren

Het is bijvoorbeeld bekend dat voedingsmiddelen zoals vis, eieren, kaas en tofu het aminozuur tryptofaan bevatten, dat slaperigheid kan veroorzaken door de afgifte van serotonine. Sommige voedingsmiddelen, zoals kersen, bevatten melatonine, dat de slaap-waakcyclus reguleert. Anderen, zoals avocado, chocolade, granen en bananen, bevatten magnesium, wat spierontspanning kan veroorzaken.

Na het eten kan uw lichaam overuren maken om uw voedsel te verteren, vooral als u een grote maaltijd heeft gehad. Het verteringsproces kan energie uit de hersenen wegzuigen en een beetje mist veroorzaken. Deze factoren gecombineerd kunnen een meditatie na de maaltijd problematisch maken.

Mediteren in, op of bij een bed
Voor veel mensen wordt het bed geassocieerd met een (of twee) specifieke activiteiten. Mediteren in bed kan een signaal naar je hersenen sturen dat het tijd is voor een dutje. Dit kan zelfs het geval zijn als u zich gewoon in de buurt van uw bed bevindt. Om dit te verhelpen, probeer je meditatie te reserveren voor een andere ruimte.

Meditatiekussen / Yoga Kussen met gratis Lavendel oogkussen

Uitputting door ziekte of stress
Een andere reden waarom je misschien wegdoezelt tijdens je meditatiesessie is uitputting. Dit kan te wijten zijn aan:

chronische ziekte
chronisch vermoeidheidssyndroom
bijniervermoeidheid of de ziekte van Addison
chronische stress door levensomstandigheden

Wanneer het lichaam heeft gevochten tegen een ziekte of in een chronische staat van vechten of vluchten verkeert vanwege stress, zal uw energieniveau waarschijnlijk na verloop van tijd afnemen. Chronische stress kan het gevolg zijn van ziekte, trauma of de effecten van levensomstandigheden zoals racisme. Uitputting kan ook worden verklaard door het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS), een aandoening waarbij sprake is van extreme vermoeidheid die niet overgaat met rust en niet te wijten is aan een onderliggende medische aandoening.

Een theorie is dat langdurige stress kan leiden tot bijnieruitputting, een subklinisch niveau van bijnierinsufficiëntie dat een voorbode kan zijn van de ziekte van Addison. Ongeacht de oorzaak, er is voldoende bewijs om aan te geven dat langdurige stress tot uitputting kan leiden. Als u vermoedt dat u een van de hierboven genoemde aandoeningen heeft, is het belangrijk om met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te praten om de juiste diagnose en behandeling te krijgen.

Hoe blijf je wakker terwijl je mediteert?

Als je eenmaal weet wat je slaperigheid kan veroorzaken, kun je de beste oplossingen vinden om wakker te blijven en knikkebollen tijdens meditatie te voorkomen. Probeer deze stappen om wakker te blijven:

Oefen buiten de maaltijden om.
Oefen buiten de slaapkamer.
Creëer een aangewezen meditatieruimte.
Buiten oefenen.
Sta of loop terwijl je mediteert.
Zorg voor voldoende slaap en rust.
Gebruik een meditatiebankje.
Mediteer met je ogen open.
Mediteer wanneer je het meest alert bent.
Blijf gehydrateerd.
Mediteren met geluid.
Doe korte, frequente sessies.
Verzet je niet.

Oefen buiten de maaltijden om

Hoewel het handig kan zijn om tijdens je lunchpauze te mediteren, kan het effectiever zijn als je op het kussen slaat voordat je gaat eten. Op die manier is uw maag leeg en kunt u tot na uw sessie slaperigheidsinducerende maaltijdingrediënten vermijden. Als je schema het niet toestaat om zonder maaltijden te mediteren, probeer dan een lichtere maaltijd te eten voordat je gaat oefenen.

Oefen buiten de slaapkamer
Zoals hierboven vermeld, kan het zien van uw bed in uw gezichtsveld associaties met slaap veroorzaken. Als je kunt, zoek dan een ruimte buiten de slaapkamer om te mediteren zodat je niet begint te knikkebollen tijdens meditatie op bed. Het hoeft niet luxueus te zijn, maar je zult misschien merken dat het scheiden van je slaap- en zen-ruimte het verschil maakt.

Creëer een aangewezen meditatieruimte
Door dezelfde logica dat je je bed misschien associeert met slaap, kun je je hersenen trainen om een bepaalde ruimte te associëren met meditatie. Als je ruimte in je woonruimte hebt, kun je een hoekje of muurtje ergens exclusief voor meditatie aanwijzen. Probeer een decoratief vloerkleed, een klankschaal, een stromende waterfontein, een inspirerend schilderij of een standbeeld toe te voegen dat je herinnert aan vrede en rust om een gevoel van kalmte op te wekken en de stemming voor mindfulness te creëren.

Klankschaal set met aanstrijkhout

Oefen buiten
Een andere manier om je systeem wakker te maken, is door buiten te mediteren. Je krijgt niet alleen een extra dosis vitamine D binnen door buiten te oefenen. Buiten mediteren kan ook je zintuigen wakker maken voor de levendigheid en activiteit van de natuurlijke wereld. Of het nu gaat om tjilpende vogels, de streling van een briesje of de warmte van de zon die op je neerstraalt, buiten oefenen kan een hele nieuwe dimensie aan je meditatie geven. Er is voldoende bewijs dat suggereert dat tijd doorgebracht in de natuur een boost kan geven aan de geestelijke gezondheid, waarbij praktijken zoals bosbaden en cottagecore aan populariteit winnen. Dit betekent dat je de ontspanningsvoordelen verdubbelt als je je meditatie combineert met een klein beetje vitamine N(atuur).

Sta of loop terwijl je mediteert
Voor een veilige manier om alert te blijven tijdens je meditatie, probeer op te staan terwijl je oefent. Het is vrij moeilijk om staand in slaap te vallen, en het is ook een kans om je bloedsomloop te vergroten en het lichaam te rekken, vooral als je de neiging hebt om te gaan zitten tijdens het werk. Om het nog een tandje hoger te krijgen, kun je zelfs loopmeditatie beoefenen, waarbij langzame, opzettelijke bewegingen worden gecoördineerd met de ademhaling om een staat van aandachtige aanwezigheid op te wekken.

Zorg voor voldoende slaap en rust
Slaperig worden terwijl je mediteert kan gewoon een deel van de reis zijn terwijl je de kunst van het waken beoefent. Als je merkt dat je constant wordt uitgedaagd om wakker te blijven tijdens je sessies, kan er iets diepers aan de hand zijn. Het is belangrijk om niet heldhaftig te zijn en door vermoeidheid te worstelen. Daar gaat meditatie niet over. Luister naar je lichaam en denk na over je slaapgewoonten om te zien of je misschien meer rust nodig hebt. Onthoud ook dat slapen en rusten niet hetzelfde zijn. Het feit dat u elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, betekent niet dat uw dagelijkse levensstijl of omstandigheden u niet uitputten. Als je kunt, maak dan tijd vrij voor rust overdag die los staat van je nachtrust, of het nu gaat om pauzes van je werk, wandelingen maken of gewoon zitten en genieten van een warme drank zonder afleiding.

Gebruik een bankje
Het gebruik van een meditatiebankje is een zeer fysieke ingreep die knikkebollen tijdens meditatie kan helpen voorkomen. Omdat meditatiebanken hard zijn en meestal van hout zijn, is het moeilijk om te comfortabel te worden en in slaap te vallen. Je kern moet wat harder werken om rechtop te blijven op een meditatiebank, dus de extra inspanning kan je ook helpen alert te blijven. Bol.com biedt verschillende modellen meditatiebanken en andere meditatiebenodigdheden aan.

Meditatiebankje naturel vurenhout vast

Mediteer met je ogen open
Als je meditatie hebt beoefend met je ogen dicht, probeer dan de eenvoudige overstap naar meditatie met open ogen te maken. Dit kan een signaal naar je hersenen sturen dat het tijd is om wakker te worden. Het kan handig zijn om een specifiek punt te kiezen om op te focussen terwijl je mediteert met open ogen. Het wordt meestal aangeraden om een zachte blik te hebben van ongeveer 2 of 3 voet voor je. Er zijn ook meditatieoefeningen die speciaal zijn ontworpen voor staren met open ogen, zoals trataka- of kaarsmeditatie, zonnekijken en maankijken.

Mediteer wanneer je het meest alert bent
Er is geen juiste tijd van de dag om te mediteren, en het is niet nodig om je door je slaperigste tijd van de dag te worstelen. Bereid jezelf in plaats daarvan voor op succes door te mediteren op het deel van de dag waarop je van nature het meest alert bent. Of het nu na je ochtenddouche is, vlak voor de lunch of ‘s avonds wanneer de dag voorbij is, kies een tijdstip waarop je energieniveau hoog is om je kansen te vergroten om niet te knikkebollen tijdens meditatie.

Blijf gehydrateerd
Water drinken heeft veel voordelen. Er zijn aanwijzingen dat uitdroging kan leiden tot stoornissen in de cognitieve functie en tot subjectieve gevoelens van spanning, depressie, woede, vermoeidheid en verwarring. Gehydrateerd blijven voor en na je meditatiesessie kan je helpen alert, helder en in een beter humeur te blijven. Als hydrateren niet werkt, kan het geen kwaad om voor de goede orde wat koud water in je gezicht te spatten!

Mediteren met audio
Het gebruik van een geleide meditatie kan je ook helpen wakker te blijven. De extra auditieve input kan je net genoeg stimulatie geven om gefocust en alert te blijven zonder afleidend of overweldigend te zijn. Er zijn tal van geleide meditatie-opties om uit te kiezen op YouTube.

Doe korte, frequente oefeningen
Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat meditatiesessies van slechts 13 minuten voordelen kunnen bieden. De studie suggereert ook dat korte dagelijkse oefeningen vergelijkbare gedragseffecten hebben als lange, intensievere oefeningen. Je zult ook veel minder snel in slaap vallen tijdens een korte sessie dan wanneer je langere tijd zit.

Verzet je niet
Als je merkt dat je moeite hebt om wakker te blijven tijdens meditatie, is er geen reden om weerstand te bieden. Je krijgt geen medaille om wakker te blijven tijdens elke zittende sessie. Als je slaperig bent, is de kans groot dat je lichaam je gewoon vertelt dat het wat extra rust nodig heeft. Als je tijd en ruimte hebt, doe dan een dutje. Naarmate je je beoefening verdiept, zul je waarschijnlijk leren om energie en waaktoestand beter te beheren. Tegelijkertijd kun je het niet forceren of het proces overhaasten. Als je nu in slaap valt, omarm het dan. Vertrouw erop dat als je doorgaat met oefenen, je in de loop van de tijd meer beheersing van je bewustzijnsstaat zult ontwikkelen.

Conclusie

Knikkebollen tijdens meditatie komt vrij vaak voor. De hersengolven die tijdens meditatie actief zijn, kunnen vergelijkbaar zijn met die in de vroege stadia van de slaap. Dat betekent dat het niet meer dan normaal is om je af en toe een beetje slaperig te voelen tijdens je meditatie. Als je slaperigheid een groot obstakel wordt voor je meditatiebeoefening, kunnen er onderliggende problemen zijn, zoals slaaptekort, chronische vermoeidheid of ziekte die je moet aanpakken. Praat met uw arts als u vermoedt dat dit het geval is. Anders kunnen een paar eenvoudige aanpassingen aan je meditatieroutine je helpen om op te vrolijken en aanwezig te blijven terwijl je oefent.

Ook populair: 7x rustgevende thee voor het slapen gaan