Menstruatie en slaapproblemen: zó krijg je een betere nachtrust

menstruatie slaapproblemen

Het kan lijken alsof alles je slaap beïnvloedt – of het nu het voor de hand liggende verband is tussen slaap en eten, of de meer subtiele banden tussen temperatuur en sluimering. Je menstruatie – en schommelingen in de hormoonspiegels die daarmee gepaard gaan – zijn geen uitzondering. Menstruatie en slaapproblemen zijn een veelgehoord fenomeen. Hoewel niet iedereen die menstrueert deze veranderingen zal ervaren, doet ongeveer 50% van de mensen met menstruatie dat wel. Hier is alles wat je moet weten over menstruatie en slaap.

Hoe ontstaat menstruatie en slaapproblemen

Mensen met PMS kunnen tijdens hun cyclus slaperigheid overdag ervaren. Kortom, er is één belangrijke variabele die correleert met zowel de menstruatiecyclus als de slaap, en dat zijn hormonen. In het bijzonder is er een fluctuatie in één hormoon dat mensen met menstruaties tijdens hun cycli lijkt te verergeren: progesteron.

Zowel oestrogeen als progesteron dalen voorafgaand aan de werkelijke menstruatiecyclus van een persoon. Volgens Yale Medicine helpt progesteron het lichaam om de baarmoeder in stand te houden en voor te bereiden op zwangerschap. Het hormoon is echter niet alleen betrokken bij zwangerschap, het verbetert ook de stemming en slaap. Wanneer het lichaam zich realiseert dat er geen zwangerschap is, nemen de hormoonspiegels drastisch af.

Oestrogeen en progesteron dalen echt tijdens die fase vlak voor menstruatie. Dat is een soort hormonale schommelingen waarvan we denken dat ze optreden bij sommige mensen die meer vatbaar zijn voor slaapproblemen. Het is wat we beschouwen als hyper-opwinding – je lichaam of je geest is een beetje overprikkeld.

Hormonale flux is niet het enige samenspel tussen slaap en menstruatie. Van pijn als gevolg van krampen tot een toename van verstoringen gedurende de nacht, er zijn een paar andere veranderingen die mensen met menstruatie kunnen ervaren die tijd van de maand.

De Saniliving Kruik met extra zachte Hoes houdt je warm en knus tijdens de koude winterdagen en de aangename warmte werkt daarnaast ook pijnverlichtend, ook voor menstruatiekrampen

Menstruatie en slaapproblemen

Is je menstruatiecyclus schadelijk voor je slaap?

In veel gevallen zijn verschillen in slaap merkbaar in objectieve en subjectieve beoordelingen, wat betekent dat ze wetenschappelijk meetbaar zijn en worden gerapporteerd door studiedeelnemers. Onderzoekers die bijvoorbeeld elektro-encefalogrammen of EEG’s gebruikten – die hersengolven meten – om de slaap van mensen tijdens de menstruatiecyclus te beoordelen, merkten een toename in “slaapspindels” na de ovulatie, tijdens de luteale fase (de tweede helft van de volledige cyclus van 28 dagen). Van deze patronen wordt gedacht dat ze belangrijk zijn voor het behouden van slaapcontinuïteit en zijn ook gekoppeld aan slaapafhankelijk geheugen. Blijkt dat de toename van spindels goed nieuws is voor het geheugen.

In experimenten die naar slaapafhankelijk geheugen kijken, herinneren vrouwen zich beter na de slaap in de luteale fase dan na de slaap tijdens de menstruatie, en hun betere prestaties lijken op de een of andere manier verband te houden met die slaapspindels. Men onderzoekt momenteel de verbinding.

In ander recent onderzoek zagen experts veranderingen in objectieve metingen en rapporten van deelnemers. Men merkte met name een langere wektijd tijdens de nacht en een verstoorde slaap. Deze sluiten nauw aan bij een andere bevindingen van de onderzoekers: een afname van de slaapefficiëntie, die wordt berekend als een percentage van de tijd die u in bed en in slaap doorbrengt. In de permenstruele fase van de proefpersonen, slechts een paar dagen voor het begin van hun menstruatie, was de slaapefficiëntie verminderd, wat betekent dat ze minder van de tijd dat ze in bed lagen, daadwerkelijk aan het slapen waren.

Naast veranderingen in hormonen, kunnen mensen met menstruatie ook een toename van de algehele pijn ervaren, dankzij krampen. Helaas hebben pijn en slaap een ‘cyclische relatie’. Hoe erger iemand pijn ervaart, hoe groter de kans dat ze gaan melden dat hun slaap verstoord is. Maar de echte kicker is dat de tolerantie voor pijn afneemt met slaapgebrek. Dus, als je krampachtige pijn ervaart die je slaap verstoort, of gewoon slaapverstoringen door je menstruatie in het algemeen, kan het zijn dat je tolerantie voor de pijn van krampen in de daaropvolgende dagen daalt.

Krampen zijn natuurlijk niet het enige type pijn dat mensen tijdens hun menstruatie ervaren. Sommigen kunnen verhoogde gevoelige borsten opmerken, wat een ander soort ongemak kan zijn dat uw slaap kan veranderen. In combinatie met de emotionele veranderingen die sommige vrouwen ervaren, zoals zich bozer of depressiever voelen, creëert dit alles ‘de perfecte storm’.

Alsof het nog niet genoeg is, kunnen mensen met menstruatie ook een toename van slaperigheid overdag opmerken. Dit kan vooral vaak voorkomen bij mensen met premenstrueel syndroom of PMS.

Een andere opmerkelijke verandering vindt plaats met de lichaamstemperatuur. Veranderingen in progesteronniveaus kunnen de temperatuurpieken en -dalen van een persoon beïnvloede. In de luteale fase zakt de lichaamstemperatuur ‘s nachts niet zo veel als in het eerste deel van de menstruatiecyclus. Slaap en temperatuur zijn nauw met elkaar verbonden, omdat je kerntemperatuur daalt in de uren voorafgaand aan het slapen.

Het gevoel dat iemand zijn armen om je heen slaat en je stevig vasthoudt, is wat je ervaart met het verzwaringsdeken van Slaapcity. Dit aangename gevoel kan slaapproblemen door de menstruatie verlichten

Menstruatie en slaapproblemen

Wat kunt u doen als menstruatieklachten uw slaap beïnvloeden?

Je menstruatie en slaapproblemen zouden niet elke maand een week of twee volledig moeten decimeren. Er kunnen veranderingen optreden, maar deze zouden over het algemeen niet zo ernstig moeten zijn. Als je bijvoorbeeld midden in de nacht wakker wordt om je maandverband of tampon te verwisselen, of je menstruatiecup te legen, is dat waarschijnlijk niet normaal. Mensen die kinderen hebben gehad of mensen die een miskraam hebben gehad, kunnen een maandverband sneller vullen. Toch, als je je menstruatieproduct binnen een paar uur ‘s nachts vult is het de moeite waard is om met je gynaecoloog te praten.

Experts eggen dat warmwaterkruiken enige verlichting kunnen bieden van krampen. Het warme gevoel verwarmt je baarmoeder niet. De expert legt echter uit: “thermische stimulatie van de huid kan andere zenuwbanen met pijn afleiden.” Wel is het belangrijk dat je de waterfles niet te heet maakt. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, bekijk dan deze goed beoordeelde warmwaterkruik die wordt geleverd met een schattige fleece-achtige hoes.

Er zijn ook mensen die zweren bij verzwaarde dekens om hun menstruatiesymptomen te verbeteren. Degenen die van de dekens houden, zeggen dat ze geweldig zijn om toename van stress of angst te beheersen. Men denkt ook dat de druk nuttig kan zijn bij ongemak dat gepaard gaat met menstruatie. De Slaapcity® Verzwaringsdeken is het best beoordeelde verzwaringsdeken op bol.com.

Hoewel het circadiane ritme zelf niet lijkt te veranderen in overeenstemming met de menstruatiecyclus, is het nog steeds belangrijk voor de slaap. Dingen zoals jezelf ‘s ochtends blootstellen aan licht, het minimaliseren van externe lichtbronnen – hoest, schermen – ‘s avonds en het handhaven van een regelmatig schema zijn voor iedereen essentieel.

Wat je nog meer moet weten over menstruatie en slaapproblemen

Onderzoek naar de exacte aard van de wisselwerking tussen menstruatie en slaapproblemen groeit nog steeds. Dit onderwerp krijgt niet altijd de aandacht die het verdient in de algemene arena, hoewel er als onderzoeksonderwerp een gestage toename is in onderzoek, wat geweldig is.

Veranderingen voor mensen met baarmoeders eindigen niet met de menstruatie – in feite kan het begin van de menopauze leiden tot nog meer dramatische verschuivingen in slaappatronen.

Het beste advies dat we kunnen geven, is om een goede nachtelijke routine te creëren – ja, dat houdt in dat je de tv een paar uur voor het slapengaan uitzet – en je aan een regelmatig slaapschema houdt. Door een patroon aan te houden, verzacht u de klap van andere veranderingen die tijdens uw menstruatie kunnen optreden.

U leest: Menstruatie en slaapproblemen: zó wordt je slaap beïnvloed

Ook populair: Vitamine D lamp kopen? Dit zijn de 5 beste daglichtlampen!

Aanbevolen artikelen