Rauw, gestoomd, gekookt of gestoofd? We ontdekken hoe we voedsel moeten eten om maximale voedingswaarde en een optimale darmgezondheid te krijgen
De raw food-beweging is gebaseerd op de overtuiging dat er meer voedingsstoffen en spijsverteringsenzymen in rauw voedsel zitten in vergelijking met hetzelfde gekookte voedsel, wat heeft geleid tot een aantal extreme diëten, zoals het Mayr Method-dieet. Maar hoewel mensen ooit al het voedsel rauw zouden hebben gegeten, betekent dit niet dat het gezonder is.
Er is niet voldoende bewijs om de bewering dat rauw voedsel gezonder is. Sommige wetenschappers geloven zelfs dat het gebruik van vuur om voedsel te koken, dat ongeveer een miljoen jaar geleden voor het eerst begon, de belangrijkste reden was voor de ontwikkeling van de grote hersenen van de mens en onze succesvolle evolutie als soort.
Uiteindelijk is er, net als bij de vraag ‘zijn diepvriesproducten gezond’, geen eenduidig antwoord op de vraag rauw versus gekookt voedsel, maar een beetje voedingskennis kan de manier waarop u dagelijks voedsel consumeert informeren en verbeteren, wat leidt tot maximale voedingsopname van uw ingrediënten.
Stomen is een gezonde en gemakkelijke kookmethode voor het behoud van maximale voedingsstoffen en vitamines. De Fitfoodie Stoomkoker is ideaal voor mensen die waarde hechten aan lichte maaltijden met een laag vetgehalte is dit de perfecte apparaat
Rauw versus gekookt voedsel – wat is gezonder?
Over het algemeen maakt het koken van voedsel het gemakkelijker verteerbaar en veiliger om te eten. Als het gaat om voedingswaarde, beoordeel dan de context en bekijk elk ingrediënt van geval tot geval, aangezien voedingsstoffen anders reageren op blootstelling aan hitte en verwerkingsmethoden.
Je zou kunnen zeggen dat alle groenten en fruit meer voedingsstoffen bevatten als ze rauw zijn, maar door ze te koken wordt het voedingsprofiel niet voldoende verminderd om te betekenen dat het altijd vermeden moet worden. Het koken van voedsel kan zelfs enkele heilzame componenten verbeteren en vrijmaken.
De manier waarop u ervoor kiest om uw ingrediënten te koken, speelt ook een rol bij het vasthouden van voedingsstoffen. Licht stomen lijkt de beste manier om voedingsstoffen in de meeste voedingsmiddelen te behouden, terwijl koken in water de slechtste blijkt te zijn.
Bovendien kan het helpen om je eten anders te bereiden. Koken met de schil vermindert het verlies van in water oplosbare micronutriënten aanzienlijk. Door bijvoorbeeld een aardappel met de schil te koken, wordt het verlies van in water oplosbare micronutriënten zoals vitamine B6 en B12 aanzienlijk verminderd. Dat gezegd hebbende, als je ze bakt of frituurt, blijven ook de meeste voedingsstoffen behouden. Hetzelfde geldt voor veel groenten zoals wortelen, flespompoen en rode biet.
Van alle soorten voedsel lijken de voedingsprofielen van groenten het meest kwetsbaar voor hitte. Maar als je niet al je vijf-per-dag wilt overschakelen op stomen, zijn er manieren om mineraalverlies te verminderen, zoals voorgesteld door de Universiteit van Kyoto: hergebruik het water dat je gebruikt om je groenten te koken, zoals in een jus, bouillon, stamppot of soep; zorg ervoor dat je je eten niet overkookt; of voeg een kleine hoeveelheid zout toe.
Voedsel dat rauw gezonder is:
- Broccoli
- Kool
- spruitjes
- Bloemkool
- Boerenkool
- Paksoi
- rode paprika
- Uien
- Knoflook
- Meervoudig onverzadigde vetten, zoals noten, zaden (en hun oliën)
Sommige voedingsmiddelen kunnen rauw als gezonder worden beschouwd omdat hun voedingsstoffen en verbindingen in deze vorm beter beschikbaar zijn. Groenten uit de kruisbloemige familie, zoals broccoli, bevatten bijvoorbeeld een fytonutriënt genaamd sulforafaan. Sulforaphane heeft een krachtig effect op het vermogen van het lichaam om te ontgiften en onderzoekers wijzen op eigenschappen tegen kanker. Een gecontroleerde proef toonde aan dat sulforafaan tot tien keer krachtiger kan zijn als de groente rauw is in plaats van gekookt.
Deze groep groenten wordt echter niet vaak rauw gegeten, misschien omdat ze tijdens het koken gemakkelijker verteerbaar zijn. Om dit te omzeilen, zou je kunnen overwegen om kool te fermenteren en kimchi te maken; een proces dat de biologische beschikbaarheid van sommige voedingsstoffen verder kan verbeteren, volgens een studie uit 2021.
De alliumfamilie, die groenten zoals uien en knoflook omvat, bevat volgens onderzoek ook hogere niveaus van zwavelzuur tegen kanker wanneer ze rauw zijn. Je kan knoflook 10 minuten voor het koken hakken om deze heilzame stoffen vrij te maken en het dan als laatste aan het koken toe te voegen om zoveel mogelijk van de goedheid te behouden.
Het is ook bekend dat vitamine C bijzonder gevoelig is voor blootstelling aan hitte, dus als u uw inname wilt maximaliseren, eet dan rauw voedsel met veel deze voedingsstof, zoals rode paprika’s.
Dat gezegd hebbende, kan geen enkel voedsel als definitief gezonder worden beschouwd als het rauw of gekookt is. Een onderzoek naar appels toonde aan dat hoewel het vitamine C-gehalte verloren kan gaan tijdens het koken, ze toch veel van hun antioxiderende voordelen kunnen behouden, dankzij de combinatie van fytochemicaliën.
Alle voedingsmiddelen zijn complex en hoewel ze tijdens het koken wat voedingswaarde kunnen verliezen, kunnen ze er op andere gebieden juist wat aan winnen.
Voedsel dat gezonder gekookt is:
- Kip
- Varkensvlees
- Eieren
- Tomaten
- Paddestoelen
- Wortels
- Granen
- Bonen
Rauw varkensvlees en kip (en ander gevogelte) mogen nooit rauw worden gegeten omdat ze vaak besmet zijn met bacteriën en parasieten die tot ernstige ziekten kunnen leiden. Ander rood vlees en vis kunnen rauw worden gegeten, maar alleen als er bepaalde maatregelen zijn genomen om het besmettingsrisico te verminderen.
Eieren kunnen ook een ziekteverwekkende bacterie bevatten, genaamd Salmonella, en moeten worden gekookt. Interessant is dat wanneer eieren worden gekookt, hun eiwitten 180% gemakkelijker te verteren zijn, volgens een klinische studie.
Voedingsmiddelen zoals granen en bonen moeten worden geweekt en vervolgens worden gekiemd of gekookt voordat ze worden gegeten. Dit soort voedingsmiddelen bevatten eiwitten en zuren zoals lectines en fytinezuur, die je lichaam kunnen belemmeren om mineralen op te nemen. Weken en ontkiemen vermindert de niveaus van deze ‘antinutriënten’, waardoor je het meeste uit je eten kunt halen.
Tot slot, ondanks het feit dat koken de vitamine C-spiegel verlaagde, toonde een onderzoek aan dat de totale antioxiderende activiteit van tomaten aanzienlijk toenam na het koken, omdat warmte de biologische beschikbaarheid van lycopeen verbeterde.
Lycopeen behoort tot een familie van voedingsstoffen die carotenoïden worden genoemd en die ook in andere voedingsmiddelen voorkomen. Carotenoïden zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze het best worden opgenomen als ze worden gekookt en in aanwezigheid van gezond vet.
De BK Fortalit Braadpan is een echte klassieker op het gebied van bakken en braden die je van generatie op generatie door kunt geven. De zwarte pan heeft een blauwe binnenzijde is gemaakt van oersterk en slijtvast geëmailleerd staal wat snel opwarmt en jarenlang mee gaat
Wat is makkelijker te verteren?
Koken breekt voedsel af, zodat het gemakkelijker te verteren is. Dit betekent ook dat uw lichaam meer voedingsstoffen uit gekookt voedsel kan halen.
Als mensen worstelen met hun spijsvertering, is een van de eerste dingen die we zouden kunnen doen, tijdelijk overschakelen op een dieet dat alleen zachter, langzaam gegaard voedsel bevat. Je zou bijvoorbeeld een groentestoofpot kunnen proberen.
Het debat over rauw versus gekookt voedsel is echter, zoals altijd, ingewikkelder dan dat. Rauwe groenten en fruit zijn een belangrijke bron van gezonde darmbacteriën, waarvan sommige worden gedood door koken, en een goede darmgezondheid is nu gekoppeld aan betere immuniteit, mentale gezondheid en gewichtsbehoud.
Dus als je spijsvertering zonder problemen rauw voedsel kan verwerken, zijn er voordelen aan het eten van een deel rauw voedsel als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Is alleen rauw voedsel eten gezond?
Een puur rauwkost dieet wordt niet aanbevolen door voedingsdeskundigen, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken en het voor u ook moeilijk kan maken om voldoende energie, macronutriënten en belangrijke micronutriënten binnen te krijgen.
Een rawfood-dieet bestaat over het algemeen uit volledig rauw voedsel – dus niets dat is verhit boven 40-48°C – en geen bewerkt voedsel. Dit betekent vaak dat een rawfood-dieet ook veganistisch is, hoewel sommigen ervoor kiezen om zuivel, eieren en wat vlees of vis te eten.
Hoewel er zeer beperkt onderzoek beschikbaar is, lijken er enkele gezondheidsrisico’s verbonden te zijn aan rauwe voeding, zoals een slechte botdichtheid. Uit een onderzoek bleek dat bijna 20% van de consumenten van rauw voedsel die geen supplement slikten, een laag vitamine B12-gehalte in hun systeem had, evenals een lagere BMI in vergelijking met degenen die een veganistisch of gekookt voedsel volgden. omnivoor dieet. Ook is gebleken dat 30% van de vrouwen onder de 45 jaar die meer dan drie jaar een rawfood-dieet volgden, gedeeltelijke of volledige amenorroe (afwezigheid van menstruatie) hadden.
Als je toch een rawfood-dieet wilt volgen, is het daarom belangrijk om na te denken over de kwaliteit en balans van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Dit is vooral belangrijk als uw dieet ook plantaardig is; suppletie kan nodig zijn.
U leest: Rauw of gekookt voedsel – wat is gezonder? Dit zeggen de experts
Ook populair: Spijsverteren problemen oplossen met deze 7 dieet aanpassingen
