Wat is soul food? Soms eenvoudigweg aangeduid als ‘zuidelijk voedsel’, werd soul food naar het noorden en de rest van de Verenigde Staten gebracht door Afro-Amerikanen die het zuiden verlieten tijdens de grote migratie van het begin tot het midden van de 20e eeuw. Maaltijden variëren van eenvoudige familiediners met rijst en bonen, gebakken kip en boerenkool met hamblokjes tot tafels vol met gekonfijte yams, gesmoorde varkenskarbonades, gumbo, erwten met zwarte ogen, macaroni en kaas, maïsbrood, zoete aardappeltaart en perzik schoenmaker.
Soul food is een integraal onderdeel van de zwarte eetcultuur en roept vaak sterke gevoelens van thuis, familie en saamhorigheid op. Dit artikel legt de basis van soulfood uit, onderzoekt of het gezond is en geeft eenvoudige tips om de voeding van soulfood-gerechten te stimuleren.
Is soul food gezond?
Het zuidelijke dieet, dat vaak wordt geassocieerd met soulfood, bevat orgaanvlees, vleeswaren, eieren, gefrituurd voedsel, toegevoegde vetten en gezoete dranken. Dit eetpatroon is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, nieraandoeningen, kanker, beroertes en mentale achteruitgang.
Volgens de Centers for Disease Control (CDC) hebben Afro-Amerikanen in de leeftijd van 18-49 twee keer zoveel kans om te overlijden aan hartaandoeningen als blanke Amerikanen. Zwarte Amerikanen van 35-54 jaar hebben ook een 50% hogere kans op hoge bloeddruk dan blanke Amerikanen.
Hoewel sociale en economische ongelijkheden een belangrijke rol spelen in deze onevenredige ziektecijfers, kunnen voedingskeuzes ook een bijdrage leveren. Dit betekent echter niet dat alle soulfood ongezond is. Voedingsrijke gerechten en groene bladgroenten zijn ook hoofdbestanddelen van soulfood.
Vegan soul food, het best beoordeelde soul food boek op Bol.com: beter laat de kleurrijke keuken van Jason Tjon Affo zich niet omschrijven. In dit prachtige kookboek deelt Jason, bekend van The Indigo Kitchen, zijn allerbeste veganistische recepten.
Hoe maak je een gezond soul food bord?
Het creëren van een gezonder soulfood-bord betekent niet dat je dit rijke erfgoed moet opgeven. Door kleine aanpassingen aan recepten en kookmethoden aan te brengen, kunnen de voedingsprofielen van gerechten worden verbeterd, terwijl de smaak, rijkdom en culturele tradities behouden blijven.
Kies meer plantaardig voedsel
Traditionele Afrikaanse diëten zijn plantaardig en bevatten een grote verscheidenheid aan groenten en fruit, zoals bladgroenten, okra, watermeloen, volle granen en erwten met zwarte ogen. In traditionele samenlevingen werd vlees – als het al werd geconsumeerd – in zeer kleine hoeveelheden en vaak als smaakmaker gegeten.
Diëten die veel plantaardig voedsel bevatten, worden geassocieerd met meer gematigde lichaamsgewichten en een verminderd ziekterisico. Bovendien gaf een meta-analyse bij mensen die bladgroen en kruisbloemige groenten aten, zoals boerenkool, boerenkool, raapstelen en kool, een 15,8% lager risico op hartaandoeningen aan, vergeleken met een controlegroep.
Tips om uw inname van plantaardig voedsel te verhogen
- Zorg ervoor dat de helft van je bord niet-zetmeelrijke groenten bevat, zoals groenten, aubergine, okra, wortelen, tomaten, komkommers en rapen.
- Verwissel vlees voor peulvruchten, noten of zaden als uw belangrijkste eiwitbron. Voorbeelden van deze plantaardige voedingsmiddelen zijn linzen, bonen, pinda’s en erwten met zwarte ogen.
- Diversifieer uw dieet door wortels en knollen te eten, zoals zoete aardappel, taro, weegbree en pompoen.
- Snack op rauwe groenten, noten en zaden in plaats van vetrijke, suikerrijke opties zoals chips en koekjes.
- Streef naar ten minste twee kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen op elk bord, bijvoorbeeld boerenkool en geroosterde pompoen of een appel met een handvol noten.
- Geef de voorkeur aan volle granen
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt mensen aan om ten minste de helft van de granen die ze eten, volkoren granen te maken. Volle granen zijn de hele korrel, inclusief de zemelen, kiem en endosperm. Ze kunnen een rol spelen bij gewichtsbeheersing, darmgezondheid en de preventie van diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs colorectale, pancreas- en maagkanker. Voorbeelden van volkoren granen zijn volkoren, bruine rijst, haver, sorghum, gierst, fonio en gerst.
Sommige voorgerechten met soulfood, zoals macaroni en kaas, maïsbrood en rijstgerechten, zijn gemaakt van geraffineerde granen, waarvan de voedingsrijke zemelen en kiemen tijdens de verwerking zijn verwijderd en dus niet zo voedzaam zijn als hun volkoren tegenhangers.
Tips om van meer volkoren granen te genieten
- Vervang geraffineerde granen door hun volkoren tegenhangers. Kies bijvoorbeeld volkorenmeel in plaats van witte bloem of volkoren maïsmeel in plaats van ontkiemd.
- Gebruik bruine rijst, sorghum, gierst of fonio in plaats van witte rijst.
- Vervang bij het bakken geraffineerde bloem door volkoren meel zoals teff, volkoren en sorghummeel.
- Kies verpakte voedingsmiddelen waarin volkoren granen het eerste of tweede item op de ingrediëntenlijst zijn.
- Breng op smaak met groenten, kruiden en specerijen
- Naast het feit dat het vlees met een hoog natriumgehalte bevat, zoals ham, gebruikt soulfood vaak gekruid zout, knoflookzout en cajun-kruiden. Deze voedingsmiddelen en kruiden dragen bij aan de totale hoeveelheid natrium die u consumeert.
Overmatige inname van natrium wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, beroerte, hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden.
Er zijn aanwijzingen dat Afro-Amerikanen gevoeliger zijn voor de bloeddrukverlagende effecten van verminderde zoutinname. Het verminderen van uw natriuminname via de voeding kan resulteren in een verlaging van de systolische bloeddruk met 4-8 mmHg – het hoogste getal bij een meting.
Het kruiden van voedsel met aromatische groenten zoals uien, knoflook en selderij, evenals kruiden en specerijen, vermindert niet alleen het natriumgehalte, maar verhoogt ook het gehalte aan antioxidanten en de smaak.
Tips om zout te vervangen
Experimenteer met gedurfde, natriumarme kruiden, zoals Ethiopische berbere of Tunesische harissa. Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout. Voeg verse kruiden toe aan het einde van het koken en droge kruiden aan het begin.
Koop verse, diepgevroren of zoutvrije ingeblikte groenten, of spoel groenten uit blik met een hoog natriumgehalte af voor gebruik. Vermijd het zouten van uw maaltijd aan tafel, vooral voordat u hem proeft.
Maak je eigen kruidenmelange door te mengen
- 2 eetlepels (14 gram) zwarte peper
- 1 eetlepel (5,5 gram) cayennepeper
- 1 eetlepel (7 gram) paprika
- 1 eetlepel (6 gram) uienpoeder
- 1 eetlepel (10 gram) knoflookpoeder
- 1 gemalen laurierblad
Verander je kookmethodes
Kookmethoden beïnvloeden zowel de nutriëntensamenstelling van een maaltijd als het ziekterisico. Observationele studies bij postmenopauzale vrouwen associëren gefrituurd voedsel zoals gebakken kip, gebakken vis en gebakken aardappelen met een hoger risico op sterfte door alle oorzaken en hart-gerelateerde.
Bij kookmethoden op hoge temperatuur, zoals frituren, bakken, braden en grillen, kunnen chemicaliën zoals acrylamide heterocyclische amines (HCA’s) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) worden geïntroduceerd. HCA’s en PAK’s worden in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Ze kunnen ook het diabetesrisico verhogen.
Hoewel koken en stoven gezonde alternatieven zijn voor het bereiden van vlees, granen en groenten, kunnen ze leiden tot verlies van voedingsstoffen zoals vitamine C, luteïne en bètacaroteen. Als je kiest voor koken of stoven, kun je nog steeds een deel van de verloren voedingsstoffen binnenkrijgen door de voedingsrijke vloeistof – of potlikker – toe te voegen aan andere gerechten.
Zet je graag een smaakvolle maaltijd op tafel voor jou en je gezin? De Braun FS 3000 stoomkoker is de best beoordeelde stoomkoker op bol.com en wordt dagelijkse hulp om op een gezonde én snelle manier jouw maaltijden te bereiden.
Tips voor gezonde kookmethodes
- Snijd zichtbaar vet weg en verwijder eventuele verkoolde delen van voedsel voordat u gaat eten.
- Bij het koken van zetmeelrijk voedsel, streef naar een goudbruine kleur in plaats van een donkerbruine kleur of een sterk knapperige buitenkant.
- Marineer vlees in citrusvruchten of sappen, azijn of uien, kruiden en specerijen.
- Stoom, sauteer, roerbak of blancheer groenten in plaats van ze te braden.
- Als je groenten stooft, gebruik dan de voedselrijke, overgebleven potlikker als jus of dipsaus voor maïsbrood. Je kunt deze vloeistof ook in andere gerechten verwerken.
- Bereid vlees voor in de magnetron en maak het af op de grill.
- Gooi de friteuse weg en maak je favoriete recepten opnieuw door ze in de oven te frituren of een heteluchtfriteuse te gebruiken.
- Als je voedsel moet frituren, kies dan een olie met een hoog rookpunt, zoals canola-, pinda- of avocado-olie.
- Maak gezonde swaps
Het aanpassen van recepten door gezondere ingrediënten te vervangen door opties met veel vet, veel calorieën en veel natrium is een effectieve manier om familietradities te eren zonder in te boeten aan smaak.
Eenvoudige ruilideeën
- Kies hart-gezonde oliën zoals olijf-, pinda- of koolzaadolie in plaats van vaste vetten, zoals reuzel, die veel verzadigd vet bevatten.
- Kies voor magere kaas en magere of magere melk in plaats van volle kazen en melk.
- Vervang in groenten en andere gerechten hoog natriumgehalte, vetrijk vlees zoals hamblokjes door gerookte kalkoenborst zonder vel.
- Gooi de marshmallows of bruine suiker op yams voor kaneel, vanille of een scheutje sinaasappelsap.
- Marineer vlees en gevogelte in kruiden en specerijen in plaats van ze in jus te smoren.
- Maak mayonaise lichter door de helft te mengen met gewone magere Griekse yoghurt.
- Vervang reuzel of boter in gebakken desserts door fruitpuree zoals appelmoes.
Eten is diep verweven met feest, familie, emotie, erfenis en identiteit. Geef jezelf af en toe toestemming om van je favoriete gerechten te genieten. Let in situaties met meerdere favoriete gerechten op uw portiegroottes. Een goede vuistregel is om niet-zetmeelrijke groenten de helft van je bord te maken, een kwart van je bord zetmeel en eiwitbronnen het laatste kwart van je bord.
Waar het op neer komt
Je kunt de voedingswaarde van soulfood verhogen door de voorkeur te geven aan voedselrijke gerechten, ongezonde ingrediënten te vervangen door gezonde, andere kookmethoden te kiezen dan frituren, minder zout te gebruiken en meer volle granen en plantaardig voedsel te eten.
U leest: Wat is soul food en hoe maak je een ‘gezond’ soul food bord?
Ook populair: Mijn Your Super ervaringen met de Super Green Superfood Mix
