Als het gaat om een lang en gezond leven, zijn er veel factoren waarmee u rekening moet houden. Sommige kunnen we beheersen, andere niet zo veel. Een gebied dat een sleutel is tot het bevorderen van een lang leven – en waar u wel enige invloed op hebt – is uw dieet. “Gezond eten is een belangrijk onderdeel van gezond zijn en een lang leven”, zegt Maya Eady McCarthy, MD, kinderhospitaal bij Children’s Healthcare of Atlanta in Egleston. “Voedzaam, hoogwaardig voedsel is essentieel om ons lichaam te voorzien van de brandstof die het nodig heeft om op zijn best te functioneren.”
Dat betekent niet dat je de komende 40 of 50 jaar alleen maar boerenkool kunt eten, maar het betekent wel dat je consequent moet omgaan met gezonde eetgewoonten. “Je zult na verloop van tijd het meeste profiteren van wat je het grootste deel van de tijd doet”, legt Cynthia Sass, RD, CSSD, een sport- en prestatie-voedingsdeskundige uit Los Angeles uit. “Dus als je dieet 80 procent van de tijd uit hele, voedingsrijke voedingsmiddelen bestaat, heeft die 80 procent een grotere impact dan de 20 procent die misschien minder optimaal is.” Hier bieden onze eetprofessionals vijf manieren om het levensduurdieet voor u te laten werken.
Top 5 eten voor een lang en gezond leven
1. Power Up op Produce
Om precies te zijn, eet dagelijks vijf tot zeven porties fruit en groenten, in een regenboog van kleuren, adviseert Sass. “Naast vitamines, mineralen en vezels, bieden groenten en fruit ontstekingsremmende antioxidanten en bioactieve stoffen, en een hogere inname ondersteunt een gezonde immuunfunctie, geestelijke gezondheid, slaap en ziektepreventie”, zegt ze. Onderzoek suggereert dat 10 porties misschien zelfs nog beter zijn. Een meta-analyse gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology, meldde dat dit zou kunnen helpen om bijna 7,8 miljoen vroegtijdige sterfgevallen te voorkomen.
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, boerenkool en snijbiet leveren belangrijke voedingsstoffen voor gezondheid en een lang leven, zegt Anthea Levi, RD, een geregistreerde diëtist bij de privépraktijk Culina Health. “Spinazie bevat foliumzuur, dat essentieel is voor de DNA-synthese, evenals ijzer, een essentieel mineraal voor de immuunfunctie”, zegt ze. “Bessen worden vaak aangeprezen als voedsel tegen veroudering dankzij hun hoge aantal antioxidanten.”
Het werk voor jou als kok wordt dankzij de WMF Vitalis Stoom-/Braadpan gemakkelijker gemaakt en de ingrediënten behouden hun volle aroma, veel meer kleur en veel meer vitaminen dan bij traditioneel koken het geval is
2. Eet meer enkelvoudig onverzadigde vetten
Goed voor je, enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals extra vierge olijfolie, avocado en noten, zijn allemaal musthaves in een mediterraan dieet. “Een maatstaf voor de levensduur die vaak in onderzoek wordt genoemd, is de telomeerlengte”, legt Sass uit. “Telomeren zijn kapjes aan de uiteinden van chromosomen die DNA beschermen. Als ze te kort worden, wordt een cel oud of disfunctioneel. Daarom worden kortere telomeren geassocieerd met een lagere levensverwachting en een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.” Sass voegt eraan toe dat onderzoek heeft aangetoond dat een grotere naleving van een mediterraan dieet verband houdt met een langere levensduur door een langere telomeerlengte aan te houden.
3. Beperk uw inname van rood vlees
Er is de afgelopen jaren enige discussie geweest over de vraag of het verminderen van de hoeveelheid rund- en varkensvlees die je eet echt nodig is voor een optimale gezondheid. Sommigen zeggen nog steeds ja, het is verstandig om erop te bezuinigen. Om te beginnen bevat rood vlees van nature transvetten, waarvan bekend is dat ze zeer inflammatoir zijn en het risico op hartaandoeningen verhogen, zegt Silvia Carli, RD, geregistreerde diëtist van 1AND1 Life en een gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach. Carli merkt ook op dat ons lichaam tijdens de vertering van rood vlees TMAO (triethylamineoxide) aanmaakt, wat, zo blijkt uit onderzoek, ook verband houdt met hart- en vaatziekten. Dit is vooral zorgwekkend aangezien hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer één zijn bij vrouwen en mannen, met respectievelijk één op de drie sterfgevallen en één op de vier sterfgevallen als gevolg.
Geen paniek: rood vlees is niet de enige eiwitbron waar je terecht kunt. Sass zegt dat pulsen (de overkoepelende term voor bonen, linzen, erwten en kikkererwten) in plaats daarvan een goede optie kunnen zijn. “Deze voedselgroep is gekoppeld aan een chronische ziekte met een lager risico, en een plantaardig dieet is gekoppeld aan een lager risico op alle doodsoorzaken”, zegt ze. Onderzoek is het daarmee eens. Een studie in het Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health onthulde dat oudere volwassenen die 20 gram bonen (ongeveer 2 eetlepels) per dag in hun dieet namen, een 8 procent lager risico hadden om te overlijden.
Levi beveelt ook vis aan als hoogwaardige eiwitselectie. “Vette vis zoals zalm, sardines en makreel zijn de beste bron van omega-3-vetzuren, die gezonde vetten die helpen de triglyceridenspiegels in het bloed te verlagen, sterke celmembranen te behouden, ontstekingen te bestrijden en gezonde hormonen te ondersteunen, naast een miljoen andere functies”, zegt ze.
Weeg nauwkeurig de juiste hoeveelheden af voor je lievelingsrecept. Of het nou gaat om gram, oz, lb of in ml, de KitchenBrothers Digitale Precisie Keuken Weegschaal kan het allemaal
4. Stop met ultraverwerkte en verpakte voedingsmiddelen
Chips. Koekjes. Kaas. Dit soort voedsel vormt bijna 58 procent van de calorieën die we consumeren – en dat is geen goede zaak. Is het oké om jezelf af en toe te verwennen? Natuurlijk. Maar mensen die consequent dit soort voedsel eten (denk aan meer dan vier porties per dag) ervaren een stijging van 62 procent in sterfte door alle oorzaken. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat met elke extra portie bewerkte voedingsmiddelen de mortaliteit door alle oorzaken met 18 procent toenam.
Regelmatige consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen kan na verloop van tijd ook ontstekingen in het lichaam bevorderen. “Chronische ontsteking wordt geassocieerd met een verhoogd risico op enkele van de belangrijkste oorzaken van ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en zelfs depressie”, zegt Levi. “Dit is de reden waarom we altijd horen over het eten van ontstekingsremmende en antioxidantrijke voedingsmiddelen. Door ontstekingen te bestrijden en oxidatieve stress in het lichaam te verminderen, ondersteunen deze voedingsmiddelen gezonde cellen en helpen ze op hun beurt ons risico op ziekte te verminderen.”
Een lager ziekterisico kan gemakkelijk leiden tot een langer leven. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, wat onze levensduur kan schaden. “Overtollige suiker is niet nuttig voor ons lichaam en kan leiden tot verhoogde morbiditeit en mortaliteit”, legt Dr. McCarthy uit. “Wanneer ze worden geconsumeerd, gaan onze regulerende systemen overdrive om extreme hoogte- en dieptepunten te vermijden. Wanneer deze regulerende systemen minder efficiënt zijn, kunnen ze leiden tot ziekten zoals diabetes mellitus, type 2, en kunnen ze bijdragen aan de ontwikkeling van het metabool syndroom. “
Kleine voedselwissels, zoals het kiezen van vers fruit in plaats van ingeblikt of gedroogd fruit; water of ongezoete thee uw primaire drank maken in plaats van frisdrank; en het afzien van kunstmatige zoetstoffen – kan enorm helpen. Geraffineerde granen zijn ook niet vrijgesteld: ze zijn ook te vinden in bewerkte voedingsmiddelen. Dit is nog een reden waarom je koolhydraten wilt gebruiken voor het hele voedsel, zegt Sass. Met andere woorden, je lichaam heeft koolhydraten nodig (ze zijn niet de vijand!), maar het zou ze moeten krijgen van voedingsmiddelen die van nature koolhydraten bevatten. Deze omvatten zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen met schil, zoete aardappel en winterpompoen, evenals volle granen zoals haver, bruine rijst en quinoa, zegt ze. “Het eten van hele, in plaats van geraffineerde granen, is gekoppeld aan bescherming tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroertes.”
5. Wees zeer zuinig met alcohol
“Mensen noemen de antioxidanten van rode wijn graag als excuus om te drinken, maar in werkelijkheid herkent ons lichaam alcohol fundamenteel als een gif”, zegt Levi. “Als het gaat om zorgen over een lang leven, is aangetoond dat alcohol de immuunfunctie onderdrukt, wat later tot ziekte kan leiden.”
Onderzoek toont ook aan dat zelfs een matige alcoholinname bij vrouwen gepaard gaat met een verhoogd risico op borstkanker. Bovendien meldde een onderzoek in The Lancet, dat de drinkgewoonten van ongeveer 600.000 mensen analyseerde, dat een hoger alcoholgebruik verband hield met een hoger aantal beroertes, fatale aneurysma’s, hartfalen en overlijden. En hoe meer je drinkt, hoe meer je sterftecijfer stijgt. We zeggen dus niet dat je niet af en toe van je favoriete sterke drank of variëteit kunt nippen, maar bewust zijn van je alcoholgebruik is absoluut de sleutel.
U leest: Wat te eten voor een langer leven en een goede gezondheid
Ook populair: 6x de beste bureaustoel voor je rug om in 2022 te kopen
